Anxietatea si Atacurile de Panica – Care sunt solutiile? ★ Episodul 11 | The Real You Podcast

(Aboneaza-te pe: Spotify, Apple Podcasts, .)

În acest episod am avut și primul invitat – cu care am vorbit despre anxietate si atacurile de panica, dar mai ales despre ce putem face sa invingem in lupta cu ele.

Continut:

Temele abordate:

00:59 Despre Victor Cruceanu
01:53 Ce este anxietatea si cum se simte? Cele 4 componente (GECS). Tipuri de anxietate. Cauzele.
23:20 Anxietatea imprimata la nivel de personalitate – tulburarile de personalitate cu componenta anxioasa
25:13 Atacurile de panica
31:37 Care sunt solutiile? In ce consta terapia? Dezvatare & Reinvatare. Sistemul 1 & 2. Descoaserea GECS. Cum se lucreaza CBT (Cognitive Behavioral Therapy)
01:03:45 Cand ajuta medicamentele pentru anxietate? Vizita la medicul psihiatru. Efectele pe care le au.
01:11:58 Recomandare de carte
01:12:34 Tips: ce poti face (fara terapie) pentru a-ti gestiona anxietatea?

Ce este anxietatea? Ce inseamna ea?

Starea de anxietate este mai mult decat simpla frica (la fel cum depresia este mai mult decat simpla tristete). Spre deosebire de teama – care e o emotie functionala, si te poate energiza sa actionezi intr-o directie sau alta – anxietatea are o componenta care te debiliteaza, adica iti afecteaza buna functionare a vietii de zi cu zi.

Ea este o emotie disfunctionala pentru ca amenintarea nu este reala, ci doar in mintea noastra. Situatii precum un examen, vorbitul in public sau mersul intr-un loc foarte aglomerat nu sunt situatii amenintatoare in sine – insa mintea noastra le poate percepe ca atare.

Care sunt simptomele de anxietate?

Terapia Cognitiv-Comportamentala evalueaza stari precum anxietatea folosind modelul GECS (Ganduri – Emotii – Comportamente – Senzatii Somatice). Astfel, diferite simptome de anxietate sunt indexate conform celor 4 criterii.

Gandurile pot include: ”Nu voi putea sa fac fata”, ”Ma voi simti coplesit(a)”, ”Sunt neajutorat(a) in fata situatiei”. Insa vocea interioara nu este mereu constienta. Prin urmare, aceste ganduri pot fi adeseori subconstiente, implicite – si e nevoie de un proces terapeutic sau unul de introspectie personala pentru ”scoaterea la suprafata” a acestor ganduri disfunctionale care stau la baza anxietatii.

Emotiile pot include frica intensa, teama si panica, insa pot ”veni la pachet” si cu alte emotii – precum furia sau tristetea – si inclusiv cu emotii pozitive (exaltare, bucurie).

Comportamentele pot fi: agitatia psihomotorie (nu pot sta intr-un loc), inclestarea dintilor, nevoia de a fugi, vocea incepe sa tremure, izolarea, fuga de situatiile care pot crea anxietate, renuntarea la activitati placute (hobbiuri, socializare etc.).

Senzatiile pot include: transpiratia palmelor, inrosirea fetei, stare de vertij (ameteala), presiune in cap sau chiar dureri de cap, raceala sau caldura in membre sau alte parti ale corpului (venind in ”valuri”), ingustarea campului vizual, incordarea musculara, batai accelerate ale inimii (tahicardie) etc.

Ce feluri de anxietate exista?

Exista mai multe tipuri de anxietate, in functie de cum se manifesta: putem vorbi despre anxietate sociala (mai mult decat banala timiditate), anxietate de performanta (legata de capacitatea de a reusi intr-o sarcina specifica – inclusiv legata de performanta sexuala), anxietate anticipativa (anticiparea unei situatii in care n-o sa ma descurc), anxietate generalizata (o ”nota de fond” de anxietate care ramane cu tine). Putem vorbi despre tulburare de anxietate sau tulburarea anxioasa.

Atac de panica – ce este?

Atacul de panica este o tulburare foarte neplacuta in care persoana poate simti ca isi pierde controlul, ca se afla in apropierea unei catastrofe (simt ca mor, ca innebunesc, ca voi face un infarct, ca voi lesina etc.). Adesea, se declanseaza brusc si nu are o cauza bine definita. Desi exista si cazuri in care este clar ce l-a provocat, adeseori oamenii sunt ”luati de valul” atacului de panica atunci cand se asteapta mai putin.

Tulburarea de panica este o inlantuire a atacurilor de panica, in care un atac il poate crea pe urmatorul, intr-un cerc vicios.

Simptomele atacului de panica

Senzatiile sunt foarte diverse. Ele sunt cat se poate de reale, insa efectele nu. Altfel spus, pot sa ma simt ca si cum imi explodeaza inima si am pulsul 300, insa in realitate pulsul este normal. La fel se intampla si cu senzatia de sufocare, de exemplu, iar oamenii ajung (din cauza senzatiei) sa se hiperventileze – sa respire prea rapid si prea profund, incat sa ajunga sa ameteasca drept efect.

• nod in gat
• presiune in zona pieptului
• ameteala
• stari de greata
• calduri
• furnicaturi in cap sau pe piele
• senzatie de sufocare
• impresia ca inima bate foarte tare
• stare de lesin
• transpiratie
• senzatia ca-mi voi pierde constiinta
• dificultatea de a inghiti anumite alimente

Simptomele sunt foarte diverse, si difera de la om la om. Lista de mai sus este doar orientativa.

Este important de facut diferenta intre realitate si senzatie. De exemplu, poate aparea senzatia ca timpul se misca mult mai repede decat in realitate. De aceea, persoana poate avea senzatia ca nu respira suficient, ca urmeaza sa se sufoce. Prin urmare, va respira foarte repede si se va hiperventila.

Tratamentul anxietatii

Anxietatea se poate trata cu ajutorul psihoterapiei si al farmacoterapiei – cu mentiunea ca medicamentele reprezinta strict tratamentul simptomelor nu si al cauzelor anxietatii.

Pshioterapia anxietatii

Desi poate suna paradoxal, multe dintre simptomele care ii aduc pe oameni in cabinetul de terapie sunt rezultatul invatarii – fie ea si invatare inconstienta (de cele mai multe ori). Practic, ”am invatat sa ma tem de situatia X” in urma unui eveniment, sau a unei serii de evenimente (fie in copilarie, fie la varsta adulta). Prin urmare, terapia este un proces de dezvatare → reinvatare. Si…ghici care parte e cea mai dificila dintre cele doua!

Terapia lucreaza pe mai multe planuri si este intotdeauna personalizata pentru clientul cu care se lucreaza. Insa cateva dintre lucrurile care se lucreaza in terapie includ:

• Evaluarea: natura, tipul si intensitatea simptomelor. Lista cu probleme.
• Lista cu obiective terapeutice: ce ne propunem sa obtinem?
• Psihoeducatie: intelegerea clara a ceea ce se intampla, din punctul de vedere al psihologiei. Interpretarea corecta a realitatii simptomelor si a implicatiilor lor.
• combaterea sentimentului de neajutorare dobandita (engl. learned helplessness) sau de lipsa de valoare, insuficienta personala si cultivarea sentimentului de eficienta personala (engl. self-efficacy)
• tehnici de tinere a unui jurnal pentru scoaterea la iveala a gandurilor disfunctionale;
• inlocuirea gandurilor disfunctionale care stau la baza anxietatii: lucrul cu tirania lui ”trebuie”, exigente nerealiste, cerinte absolutiste, standarde prea ridicate etc.
• combaterea intolerantei la frustrare si inlocuirea ei cu un prag crescut de toleranta fata de stress si frustrare
• tehnici minte-corp care au ca scop relaxarea musculaturii, calmarea intregului sistem nervos, a agitatiei si a gandurilor: mindfulness, antrenamenul autogen, relaxare Jacobson, tehnici de respiratie
• lucrul cu emotiile si inteligenta emotionala
• expunere treptata, graduala la situatii care in trecut generau anxietate, folosind noile capacitati dobandite in terapie
• invatarea uneltelor cu ajutorul carora sa iti gestionezi singur anxietatea, in afara cabinetului
• teme pentru acasa: exercitii care au nevoie sa fie repetate
• procesarea voluntara si constienta a lucrurilor pe care in trecut sistemul nervos le procesa involuntar si inconstient
• discutii despre alte evenimente care genereaza stres in viata clientului
• posibil – sondarea unui eveniment traumatic care a stat la baza unui simptom. Procesarea si resemnificarea lui.

Este important de inteles ca acest proces dureaza, nu se va realiza in 2-3 sedinte. Pana la urma, am petrecut ani intregi repetand acelasi comportament, si este nerezonabil sa consideram ca destructurarea lui se va intampla pocnind din degete.

Medicamentele pentru anxietate

Foarte multi oameni cauta tratamente naturiste, am fost surprins sa vad cum pe motoarele de cautare multi oameni cauta inclusiv ”ceaiuri pentru atac de panica”. Tratamentele psiho-farmacologice pot include medicamente precum Anxiar sau solutii din clasa benzodiazepinelor, insa aceste pastile nu trebuie luate niciodata fara prescrierea si ghidajul primite de la medicul psihiatru, cu care va fi nevoie sa va vedeti periodic – pentru evaluarea rezultatelor si adjustarea dozelor sau chiar schimbarea medicamentelor, pana il ”nimeriti” pe cel mai potrivit dintre ele.

Ce putem face (fara terapie) pentru a ne lupta cu anxietatea?

In ultima parte a interviului, Victor dezvaluie cateva metode prin care putem aborda anxietatea. Asculta-l pentru cateva insight-uri utile.

Unelte mentionate:

• Respiratia in 4 timpi (square breathing)
• Antrenamentul autogen
• Relaxarea de tip Jacobson
• Mindfulness

Carti Recomandate:

In Romana:

• Controleaza-ti anxietatea inainte sa te controleze ea pe tine de Albert Ellis
• Cum sa refuzi sa-ti provoci nefericirea pentru orice de Albert Ellis
• Gandire rapida, gandire lenta de Daniel Kahneman

In Engleza:

• Control your anxiety before it controls you de Albert Ellis
• How to Stubbornly Refuse to make yourself miserable about anything – yes, anything de Albert Ellis
• Thinking Fast and Slow de Daniel Kahneman