Coronavirus: 24 de strategii pentru echilibru psihic și emoțional ★ Episodul 20 | The Real You Podcast

In perioada asta, in care ne gandim atat de mult la sanatatea noastra fizica, e important sa nu trecem cu vederea sanatatea mentala si echilibrul in zona asta.

Sursele din care m-am documentat includ: WHO/OMS (Organizatia Mondiala a Sanatatii), APA (American Psychological Association), cativa psihologi romani (Mircea Miclea, Daniel David, Marius Stanciu, Ion Duvac) și alte ~12 surse pe care le urmaresc.

Cu toate astea, ceea ce prezint eu este ”pop psychology”— genul de psihologie pe care o gasesti in revistele glossy, si pe care nu o iubesc enorm, insa e mai buna decat nimic. Zic asta ca sa nu iti inchipui ca daca mergi vreodata la un terapeut bun dialogul o sa fie la un nivel atat de superficial, cu solutii pe tava si raspunsuri facile, scoase parca dintr-o conserva.

Cuprins:

1. Ce se întâmplă, concret? (de la 1:00 la 2:30)
2. Efectele psihologice ale pandemiei și crizei (de la 2:30 la 13:56)
3. Solutii: ce putem face? (de la 13:57 la finalul episodului)
4. Resurse utile

1️⃣ Ce se întâmplă, concret?

Suntem în plină pandemie, însă termenul se referă la viralitate, nu atât la mortalitatea virusului. Se spune că Italia și alte câteva țări  sunt cu 10 zile înaintea noastră, iar o privire la ei ne poate informa legat de riscurile de la noi. Problema principală este presiunea pe sistemul medical, rata de mortalitate în rândul vârstnicilor și faptul că nu există, momentan, un antidot. Economia suferă și ea de ”efectul de domino”, iar unele efecte nu se văd momentan, însă vor apărea mai târziu.

Tot ce putem sa facem – ca umanitate – este sa estimăm riscul și sa acționăm, însă nimic nu e infailibil, noi doar validam ipoteze acum.

2️⃣ Efectele psihologice ale crizei

Adevarul fie spus, nu trecem printr-o perioada tocmai roz: nu-i nici apocalipsa, nici o perioada happy-joy. In primul rand, e o situatie atipică, anormală, cu care nu suntem obișnuiți. Avem nevoie de stabilitate, pentru că suntem ”security-seeking creatures”.

🏠 Autoizolarea = stresor

Autoizolarea nu e chiar ”floare la ureche” — în ciuda glumițelor cu Netflix si hârtie igienică. Nu are rost sa intrăm în negare și să spunem ”hai ca eu nu am nimic”. Mai bine sa fim onești și să spunem ”uneori mi-e greu” si ”simt ca nu mai pot in anumite momente”.

❓Incertitudinea

Informatia se schimba de la o zi la alta. Nu poti sa ai incredere in stocurile de produse de la magazin, în economie, în vecini, nici macar in butoanele de la lift si curierul care-ti livreaza ceva.

Apar foarte multe întrebări care alimentează incertitudinea:

• ❓ Cât va dura izolarea? 2 săptămâni? Până în septembrie? 
• ❓ Cum vor evolua cifrele? Cand se va termina scenariul asta…si cum?
• ❓ O sa-l ia si parintii mei batrani sau bunicii? O sa supravietuiasca? Care e soarta celor batrani? Ok, am înțeles că va muri un procentaj mic dintre cei afectați…dar daca cumva cineva dintre apropiatii mei are sanse sa intre in statistica asta descurajanta?
• ❓ Cum vor fi stocurile de produse din magazine și farmacii? 
• ❓Ce se va intampla cu economia: cu firma la care lucrez, cu salariul meu, cu economiile mele, cu moneda?

😬 Anxietatea, frica si catastrofizarea

Dincolo de oamenii care oricum, in afara perioadei de criza aveau tulburări de anxietate, acum si multi oameni din populatia generala se vor confrunta cu o forma sau alta de anxietate. Apare ”scenarita”. Apar ruminațiile – acele ganduri intruzive care ruleaza mereu in mintea ta, de care nu poți sa scapi.

Anticiparea unor situatii catastrofale creste secreția de cortisol (hormon al stresului). Cand starea de frica și panica e prelungita, ea are efecte negative asupra sanatatii.

Stirile functioneaza pe alarmism, senzationalism si o buna parte dintre ele sunt false.

E posibil sa interpretezi diferite simptome (ex: nas infundat) in mod eronat ca fiind Coronavirus.

E important, in primul rand, sa stii ca anxietatea nu rezolva cu nimic situația obiectiva. Panica nu-ți creste șansele de supraviețuire, de reușită. Uneori, îngrijorarea (nu panica sau anxietatea, ci ingrijorarea) e un combustibil bun care ne impinge spre actiune. Insa nu avem decât o parte de control asupra situației — cealaltă parte a controlului nu e în mâinile noastre.

Tu poti sa ai grija de igiena personala, de distanta, de factorii de risc si inca niste elemente, dar nu poti sa controlezi ce fac ceilalti oameni, daca ei vor respecta sau nu izolarea – chiar daca te rastesti si te ratoi la ei pe Facebook.

🦠 Contagiunea cu emoții

Suntem ființe sugestibile si suntem conectați unii la ceilalți. Emoțiile puternice si ”dovada sociala” (social proof) ne influențează si pe noi. Când ii vezi pe toți panicați, există tendința sa te acordezi si tu pe aceeași partitură. Când ne vedem semenii ca investesc emotional puternic intr-o idee, ne gandim ca or avea ei dreptate. Cand ii vezi pe oameni că golesc rafturile de hârtie igienică, te gândești că or ști ei ce știu, sau ca tu nu vei mai apuca — și, uite asa, la fel cum exista contagiunea biologica cu un virus exista si contagiunea psihologica cu panica și anxietate.

🧯 Reacția ”Fight-or-flight”: luptă sau fugi!

Sistemul nostru nervos mereu scanează mediul înconjurător pentru mici informații sau indicii care sa ne spună dacă suntem în siguranță sau nu. Uneori, amenințarea e ușor de auzit sau văzut (urletul unui lup în pădure, mormăit de urs, sau un șarpe care se mișcă). Însă există si amenințări invizibile – cum ar fi faptul ca ai o datorie la cămătari, si se apropie data scadentă, sau, in cazul de fata, amenintarea e un virus de dimensiuni infinitezimale — invizibil percepției noastre. Asa ca, desi ni se aprinde fight-or-flight, nu avem informatii suficiente ca sa putem sa fugim sau sa luptam. Sistemul nostru minte-corp incepe sa-si tureze motoarele, dar nu are incotro sa actioneze.

Nevăzând virusul, putem să atribuim amenințarea lui unui buton de lift, tastaturii de la bancomat sau unor bancnote pe care le primim rest la magazin.

Ca sa adaugăm si mai mult la ambiguitate, virusul nu e doar invizibil, ci e si incert care e tratamentul, felul cum se dezvolta și nu stii cand / daca te-ai infectat si nici daca persoana pe langa care treci il poarta sau nu.

Din păcate, fight-or-flight este starea in care nu mai poti sa fii creativ, productiv, sa faci ceva constructiv — pentru că sistemul tău minte-corp a regresat la un stadiu în care trebuie să îți asigure supraviețuirea.

Atunci când ți se aprinde fight-or-flight mintea și comportamentul se pot duce în direcții iraționale, într-un efort de a te menține în siguranță. De aceea e important sa rămânem raționali și să folosim energia într-o manieră eficientă.

😱 Bias – devenim iraționali

O stare prelungită de fight-or-flight si pierderea reperelor obișnuite ne poate proiecta usor intr-o zona in care sa devenim irationali.

Este aproape improbabil sa nu intervină o doza de gândire irațională / emoțională – ori în direcția negării („hai, ca-i doar o gripa„) sau a exacerbării („e îngrozitor și catastrofal„) sau a comportamentului de hoarding (de produse care probabil nu vor dispărea, sau, chiar dacă vor dispărea, vei supraviețui fără ele).

😳 Fluctuații în starea de spirit & nivelul de concentrare.

Este normal sa simți: stres, furie, confuzie, frică. E normal și să simți ca nu ai control asupra emotiilor. 

De ce zic asta? Sa nu patologizam aceste trăiri, pentru că asta ne-ar destabiliza și mai mult.

Îngrijorarea e absolut normala într-o astfel de situație, însă catastrofizarea si panica sunt răspunsuri extreme, disproporționate.

🔄 Comportament obsesiv-compulsiv

Comportamentul obsesiv-compulsiv, inseamnă, printre altele, tendința de a te securiza impotriva unui pericol perceput prin comportamente repetitive, ritualuri, obsesii. Exemplele includ curatarea excesiva a suprafetelor, spalatul pe maini cu apă fierbinte, de sute de ori, pana in punctul in care iti e afectata pielea.

Cu totii avem un nucleu obsesiv-compulsiv. Prin urmare, cand apar pericole, nucleul poate ajunge să fie exacerbat.

E bine să știi că și verificarea obsesiva a știrilor e tot comportament obsesiv-compulsiv: cand dai refresh la newsfeed pe Social Media, te uiți în continuu la știri sau intri în spirale de Youtube în căutare de informații și stiri. Ma gandesc: ”daca sunt mai informat, sunt mai in siguranta”. Un om informat e un om puternic, nu? Problema e că rezultatul nedorit al acestei compulsii e contagiunea cu emotii negative, cu senzationalism, stres crescut.

😟 Depresia / demoralizarea

Poate aparea pe fondul pierderii perspectivei. Poate să apară un sentiment de descumpanire. Starea e alimentata de sedentarism – dinamica neurotransmitatorilor nu mai e aceeasi daca nu faci miscare deloc. Ea mai este alimentata și de izolare și de incertitudine.

🧑‍🤝‍🧑 Nevoia de socializare

Avem nevoie sa intram in contact unii cu altii, iar această forma de hrana emotionala și psihologica ne este sevrată în această perioadă.

3️⃣ Soluții: ce putem face?

La fel cum poti trece mai usor peste o infectie virala cu imunitate crescuta, asa poti trece prin această criză cu o imunitate psihologica crescuta, cu un nivel de rezilienta crescut, cu un grad mai mare de obiectivitate crescuta, prin separarea faptelor de emotii.

Esenta multora dintre punctele care urmeaza: găsește-ti un debușeu funcțional și sănătos pentru energia acumulata din fight-or-flight. Ia un rol activ in managementul sanatatii tale fizice si mentale.

Nu e rezonabil sa ne asteptam sa nu avem deloc ingrijorare. Nivelul de ingrijorare e proportional cu situatia in care ne aflam. Nici mai mult, nici mai putin. Daca te afli in proximitatea unei primejdii, e normal sa te ingrijorezi si sa te activezi in dorinta de a te proteja de ea.

 1. Ține o dietă informațională strictă 🔕

Informează-te maxim 1h/zi – eventual putin dimineata, putin seara – din surse de încredere, obiective, și lipsite de senzaționalism. Care e scopul pentru care te informezi? Ca să știi ce ai de făcut și să fii conectat(ă) la realitate. Dar toate catastrofele și dramele și toate predicțiile sumbre nu îți fac bine. Limiteaza informatiile intruzive – nu trebuie sa stii totul, minut cu minut!

Conspiratiile si senzationalismul alimenteaza ruminatiile. Mediile de informare cum e TV-ul contin multi stimuli: voci care vorbesc pe un ton alarmat, burtiere si text scris cu galben sau cu rosu, imagini cu impact emotional s.a.m.d. Nu este genul de informare de care ai nevoie. Mai degraba te uiti la cifrele obiective si citesti dintr-o sursa cu autoritate decat sa te uiti la un talkshow unde-si dau cu parerea diversi oameni cu diferite niveluri de autoritate asupra subiectului.

2. Redu expunerea la Social Media ✋

Acum, social media a devenit monotematică: se vorbește doar despre Coronavirus – ori glumițe, ori alarmism ori știri, polemici și senzaționalism. Opreste notificarile, pentru că ele reprezintă o sursa de stress. De majoritatea dintre ele nu ai nevoie.

3. Socializează (online) 🥳

Exista foarte multe beneficii ale socializarii cu persoane care ne sunt dragi. Schimbi emotii, iti dai seama ca nu esti singur(ă) in aceasta situatie. Foloseste mediile ”surogat”, cum sunt Skype, telefon, Zoom. Reconecteaza-te cu oameni cu care nu te-ai mai vazut de mult. Bea un pahar de vin cu ei online.

Preia tu inițiativa. Unii oameni se întreabă ”dar…de ce nu ma contactează ceilalți pe mine?” Pentru că și ei sunt blocați ca și tine, îngrijorați etc.

Social media (în ciuda numelui) e un surogat mai slab pentru socializare – acolo, ai doar impresia că socializezi, dar e mai puțin OK decât conexiunea mai autentică cu o altă ființă. Social media nu e o conexiune între oameni ci o conexiune între profiluri.

4. Fă exercițiu fizic 💪

În niciun caz sedentarismul în proporție de 100% nu ne poate face bine. Înțeleg că unele sali de fitness au cursuri online de mișcare acasă. Dar, sincer, Youtube-ul si internetul erau pline de exercitii pentru acasa si inainte de pandemie, deci avem destule surse, cu siguranta.

5. Ai grijă multă de tine, chiar răsfață-te 🛀

Nu sta in pijama în timpul zilei. Îngrijește-te de igiena ta, corpul tău, hainele tale. Fa-ți un ritual de răsfăț. Pune-ti hainele de zi cat lucrezi de acasă.

6. Menține un mediu curat 🧹

Se spune că spațiul în care trăim e o extensie a ființei noastre, și reflectă organizarea psihicului nostru. Fa-ti curatenie in casa, sa stai intr-un mediu frumos, curat, care sa-ti placa. Poti ajunge până la minimalism, dar nu e neaparat. În esență, nu fii neglijent(ă) cu spațiul în care stai. Amenajează-ți un colțișor de unde lucrezi, structurat pentru a te face mai productiv(ă). Adu cat mai mult lumina soarelui in casa. E foarte sănătoasă, spre deosebire de lumina albastră de la monitor și telefon.

7. Gândește pozitiv, dar nu naiv 🧠

Nu spun gândire pozitivă în sensul de wishful thinking. Ingrijoreaza-te in mod productiv.

Optimism practic: ce putem sa schimbam si cum putem sa confruntam cateva dintre distorsiunile negative ale minții noastre? Cum pot separa emotiile de informatiile factuale?

8. Focalizează-ți energia pe ceva constructiv 🔎

Fă ceva care are sens pentru tine. Un proiect personal, o îmbunătățire a CV-ului tău, construiește-ți site-ul. Definește un rezultat pe care vrei să îl cucerești treptat. Dacă nu ai așa ceva, vei pluti în derivă, vei fi la mila direcției vântului și a știrilor de pe Social Media.

9. Construiește ceva 👷

Un lucru pe care să-l ai la ieșirea din criză. E o perioadă bună pentru constructie. Proverb ”fa-ti iarna car si vara sanie”. Ce vreau sa construiesc in perioada asta? Imi fac CV-ul de TOP.

10. Ajută pe cineva 💁

E normal să vrem să contribuim la lumea înconjurătoare, dincolo de propria noastră ființă. Gândește-te dacă poți să donezi o sumă mică de bani sau dacă poți oferi vreo formă de ajutor cuiva.

11. Acordă-i timp sistemului minte-corp să se relaxeze – zilnic! 🧘

Fa in asa fel incat sa iti lasi sa se relaxeze maxilarul, umerii, muschii gatului, muschii fetei.

12. Mindfulness 🧘

Oamenii ar face orice numai să nu rămână în liniște, cu gândurile lor. Poate merită să stea cu gândurile lor pentru o perioadă.

13. Ține un jurnal ✍️📓

Nu doar preadolescenții folosesc așa ceva. Ca adult, ținerea unui jurnal te ajută la clarificarea gândurilor, exteriorizarea emoțiilor, oprirea ruminațiilor, reducerea anxietății, gândire concretă, focalizare pe soluție.

Există multe feluri de jurnal: dialog cu tine, liste de idei cu liniuță, jurnalul de călătorie (către obiectivul tău), jurnalul gândurilor și al emoțiilor, jurnalul zilnic de 3 minute etc.

14. Dormi. Odihnește-te bine. 🛌

Somnul adecvat ajută enorm, și la imunitate, și la stabilitatea psihică. Măcar în zilele când nu lucrezi, trezește-te fără alarmă. E important să te culci devreme și să dormi suficient, pentru că privarea de somn te duce într-o zonă în care îți scapă concentrarea și emoțiile de sub control.

15. Cultivă-ți reziliența / grit 😤

Grit e un termen conceput de Angela Duckworth, și înseamnă un soi de combinație între perseverență și optimism. Te ajută să faci față obstacolelor. Ca să îți cultivi reziliența, e nevoie să vezi corect situația în care te afli, nu să te refugiezi în negare, să spui că nu e așa de rău.

E nevoie să te gândești și la scenarii mai sumbre și să fii gata să le faci față.

16. Folosește modalități de a-ți reduce frica 🙏

Tehnicile de respirație sau de meditație, de exemplu. Respiratia e importanta, pentru ca atunci cand suntem panicati si ”activati”, tindem sa respiram superficial si repede. Respiratia profunda calmeaza sistemul nervos, si de aceea este recomandata.

Care sunt modalitatile pe care le foloseai inaintea crizei sa te calmezi si linistesti? Fa aceleasi lucruri.

17. Cultivă echilibrul ⚖️

Nu-ți pune nici ochelari roz, nici maro.

E funcțional să simți: îngrijorare (dar nu panică/anxietate), nemulţumire (dar nu agresivitate/furie), tristeţe (dar nu stări depresive)

În cuvintele Prof. Daniel David de la UBB Cluj:

„Mi-aş dori să nu se întâmple şi fac tot ce depinde de mine în acest sens, dar accept că uneori nu pot controla orice situaţie; dacă se întâmplă, voi încerca să-i fac faţă cât mai bine”; „Este rău şi neplăcut, dar nu este groaznic şi catastrofal; pot confrunta problema şi/sau pot găsi plăcere în alte situaţii”; „Pot tolera situaţia, deşi nu îmi place şi îmi este foarte greu; caut să mă adaptez cât mai bine”; „Viaţa nu este dreaptă sau nedreaptă, ci asimetrică; eu şi ceilalţi nu suntem slabi sau răi în general, ci comportamentele noastre sunt mai bune sau mai rele, comportamente pe care le putem îmbunătăţi„.

18. Urmărește un program și o structură 📅

E usor sa renunti la structura atunci cand intri in autoizolare. E usor sa stai pana tarziu in pijama, sa mananci mai mult, sa nu iti faci baie la fel de des. Însă un program și o structură îți dă sentimentul de control. E ok să ai putere asupra rutinei tale.

19. Nu îți amâna viața decât parțial ➡️

Normal ca unele activitati sunt blocate, insa altele nu. Planifica. Nimeni nu te poate impiedica sa visezi, să faci strategii pe care ai de gand sa le pui in aplicare atunci cand iesim din situatia asta.

20. Ocupă-te de ”lista gri” 🎯

Ce înseamnă ”lista gri”? Sunt acele lucruri pe care ti-ai promis la un moment dat ca o sa le faci — atunci când vei avea răgaz, când vei avea destul timp, când te vei opri din alergat, când va încetini putin viata si-ti va da ocazia. Parantezele rămase deschise nu ne fac bine, iar acum e un moment bun sa le inchizi.

21. Distrage-ți atenția 🦄

Dacă te confrunți cu stări emoționale puternice, e o idee bună să îți distragi atenția. Nu pune presiune pe tine să fii mereu productiv(ă) și activ(ă).

Poți să citești o carte. Sa suni pe cineva, sa joci un joc de societate, să te uiți la stand-up comedy, să-ți faci un playlist de muzica. Orice știi că funcționează pentru tine.

22. Acceptă faptul că vor exista mereu cei care vor face exact invers decât li se recomandă  🤪

În tratamentul psihiatric, și in medicina in general, exista oameni care nu-si iau tratamentul, sau il incep si nu-l continua. La fel, există cei carora medicul le spune ca mor si degeaba, ei tot fumeaza. Vor exista oameni care nu se informeaza corect, au impresia ca stiu ADEVĂRUL despre COVID-19 si-si dau cu parerea, chiar daca informatia lor e din niste postari de social media, niste articole conspirationiste si parerea unei vecine. Nu-i vei schimba tu pe toți, acceptă faptul că ei vor continua să existe și să se comporte iresponsabil.

23. Cum vorbești cu copiii? 🧒

Nu le da sperante false, de tip: ”o sa treaca intr-o saptamana-doua” – in conditiile in care nu stim exact care e status-ul.

Gaseste modalitati creative sa-i angajezi in diferite activitati, de la jocuri la gatit, și lucru manual.

Asculta-i. Nu le spune cum ar trebui sa se simta, mai degraba e bine sa ai deschiderea sa-i asculti. E greu sa stie ca s-au anulat orele, cand ei se vedeau cu prietenii lor zilnic la scoala. Vezi mai multe la Resurse.

24. Fă ce ține de tine: nu ai control deplin asupra acestei situații 👈

Poti asculta sfaturile oamenilor de specialitate – medici, cercetatori. Respecta sfaturile legate de spalatul pe maini, recomandarile legate de a nu ne atinge fata, evitarea aglomerarilor etc. Fa partea ta de ecuatie – fa ce tine de tine – fara sa exagerezi.

ACCEPTA FAPTUL CA NU AI CONTROL DEPLIN ASUPRA ACESTEI SITUATII: Initial, poate sa fie anxietant si contraintuitiv sa gandesti asa ceva. Insa asta este realitatea, si acceptarea ei ne poate scuti de ritualuri obsesive pe care le facem fara sa vrem si fara sa stim ca le facem ca sa ne securizam: ne uitam la mai multe stiri, adunam mai multe role de hartie igienica, pentru ca simtim nevoia sa actionam si nu stim in ce directie.â

E drept ca e absurdă situația în care trăim și poate simți că nu e drept ce se întâmplă. E ciudat ca dintr-o data aflam ca trebuie să renunțăm la planurile noastrene, să ne izolăm in case și să trăim din provizii. Dar, cum spune o vorba frumoasa de pe la noi: CSF? NCSF. Acesta a fost adevarul dintotdeauna – nu ai control asupra tuturor lucrurilor in viata ta.

Serenity Prayer – ”Aș vrea puterea de a accepta lucrurile pe care nu pot să le schimb, curajul de a le schimba pe cele pe care le pot schimba,  și înțelepciunea să fac diferența dintre cele două”.