Cum te vindeci de trauma complexa?
Trauma complexa e o afectiune…complexa. Vindecarea necesita timp, perseverenta, munca si numeroase schimbari de perspectiva. Trauma e stocata atat la nivelul corpului (sub forme precum „armura” corporala / incordarea sau ) cat si la nivelul emotiilor, al gandurilor si al comportamentelor. De aceea, terapiile care dau roade se adreseaza tuturor acestor niveluri simultan.
Doua carti pe care le-am recomandat intotdeauna celor care se confrunta cu trauma complexa sunt:
- The Body Keeps the Score de Bessel van der Kolk (RO: Carturesti | Libris | Emag | EN: Elefant | Amazon) (in mare parte, despre trauma clasica, dar exercitiile se potrivesc perfect) si
- C-PTSD: From surviving to Thriving de Pete Walker (EN: Amazon)
Conform lui van der Kolk, o terapie eficienta a traumei implica urmatorii pasi (care nu trebuie urmati in ordine, si se pot suprapune):
- Sa gasesti o modalitate de a te calma
- Sa inveti sa iti mentii starea de calm atunci cand ai un trigger sau ganduri, emotii si amintiri din trecut
- Sa gasesti o modalitate sa fii complet viu/vie, prezent(a), focalizat(a), ancorat(a) in realitate si in interactiunea cu ceilalti
- Sa nu fie nevoie sa ascunzi parti din tine – altora sau tie – inclusiv cand vine vorba de modalitatile folosite ca sa faci fata „incarcaturii”
1. Vindecarea somatica (corporala)
Multi oameni (chiar si terapeuti) cred ca trauma se limiteaza la minte si emotii si adreseaza doar latura asta. Insa studiile arata ca ea este stocata si in corp.
Constientizeaza-ti corpul – exercitiile de mindfulness somatic inseamna – in termeni simpli – constientizarea diferitelor aspecte legate de corpul nostru in momentul prezent („aici si acum„). De exemplu, sa devenim constienti de bataile inimii, de ritmul respiratiei, de gradul de incordare al musculaturii in diferite zone, de gradul de agitatie sau calm pe care il experimentam in diferite momente. Scopul mindfulness este observarea obiectiva – constientizarea facuta fara a judeca in vreun fel ceea ce observam. Simpla trecere a acestor lucruri din inconstient in constient poate avea efecte terapeutice. De regula, oamenii care au experimentat vreun fel de trauma incearca sa se disocieze, sa fuga, sau sa „amorteasca” trairile neplacute cu tot felul de activitati sau stimulente: workaholism, jocuri, vorbit necontenit, Netflix, alcool etc.
Elimina tensiunea din corp – diferite tehnici de relaxare pot sa ajute: stretching, Yoga, masaj…orice te poate ajuta sa eliberezi tensiunea acumulata. Daca vorbim si despre multa acumulare de furie, o poti „drena” lovind sacul de box sau mergand la squash si petrecand o ora saptamanal lovind mingea din nou si din nou.
Exercitiile de stretching sunt in special recomandate de Pete Walker. Cat despre Yoga…e o disciplina care merge dincolo de eliberarea tensiunii, care te poate ajuta in mai multe directii. Vorbeste cu un specialist pentru mai multe lamuriri.
Fa sport – desi alergarea, exercitiile HiiT (high intensity interval training) sau cardio sunt bune, se recomanda sporturile de echipa, din motive pe care le vei descoperi mai jos, in cea de-a treia sectiune.
Lucreaza cu corpul – mergi la un curs de dans (orice stil preferi) sau alege o disciplina in care lucrezi cu corpul tau, prin exersarea de posturi, precizia si coordonarea miscarilor, etc. Tai chi, karate, pilates, kinetoterapie (mai ales daca ti-a fost recomandat de medicul ortoped sau de recuperare), escaladare…orienteaza-te in functie de ce te atrage cel mai mult, testeaza variante si vezi ce ti se potriveste.
2. Vindecarea emotionala
Managementul flashback-urilor – cu timpul, e nevoie sa devenim buni la recunoasterea flashback-urilor emotionale si a reactiilor pe care le avem in mod automat, precum si la gestionarea lor. Iata cateva aspecte de care merita sa devii constient(a):
- Ce se intampla cu tine in acele momente?
- In ce directie o iau emotiile si actiunile tale?
- Care e cea mai probabila reactie? (vezi reactiile 4F)
- Care e modul de functionare in care trecem in mod automat? Furie? Tristete? Deznadejde? Retragere? Amorteala?
- Ce poti face ca sa nu-ti adancesti starea? Cum poti ramane stabil(a) in timp ce o traiesti?
- Cum ai iesit in trecut din ea?
- Cum te poti scoate din ea, fara sa apelezi la nimic neproductiv?
Citeste mai mult despre cei 13 pasi pentru managementul flashback-urilor pe site-ul lui Pete Walker.
Grieving – trairea indurerarii, a tristetii, a necazului pana la capat. Mai degraba decat sa evadam sau sa fugim, putem sa acceptam faptul ca starea respectiva a venit sa ne viziteze. Ceea ce uitam este ca ea nu va dura pentru totdeauna. La fel cum norii de pe cer sunt in continua miscare, la fel sunt si emotiile umane. Cea mai mare capcana in care putem sa cadem este sa pierdem perspectiva faptului ca vor veni momente mai bune, si ca toate emotiile sunt trecatoare.
Revenirea din flasback este o abilitate pe care ne-o dezvoltam cu timpul, dupa mai multe reusite.
Rezultatul? Flashback-urile apar mai putin frecvent. Se reduc in frecventa si in intensitate.
Managementul reactiilor disproportionate – ai obiceiul sa reactionezi prea violent, prea pasiv, prea fricos la lucrurile pe care ti le aduce viata? O reducere in intensitatea reactiilor – nu absenta lor – te poate ajuta enorm. Daca reduci cu 20% furia cu care raspunzi, asta e deja un castig terapeutic semnificativ.
Exercitii de eliberare a furiei – aici, va fi nevoie sa lucrezi cu un specialist in domeniul sanatatii mintale — preferabil, unul competent — si sa nu faci nimic ”dupa ureche”, pentru ca astfel de exercitii pot sa duca la re-traumatizare si sa agraveze situatia daca nu sunt facute cu precautie, cu un debriefing, cu o incheiere si resemnificare adecvata.
Ai compasiune fata de tine si protejeaza-te – pentru ca in copilarie e posibil sa fi simtit mai degraba dispret sau rusine fata de propria persoana, e timpul sa te ingrijesti acum de tine. Pentru ca in copilarie nu a avut cine sa te protejeze, acum e momentul cand poti sa fii mama sau tata pentru copilul tau interior. Multi oameni s-au abandonat de-a lungul copilariei traumatice si si-au obisnuit sa isi lase deoparte nevoile, durerile etc. Varsta adulta este momentul in care poti sa reinvestesti in compasiune si autoprotectie.
Exprima-te – pare un cliseu sa te apuci de: pictat, cantat, scris, vorbit in public, colaje, sau orice forma de exprimare artistica sau non-artistica. Insa te asigur ca viata noastra poate deveni mai deplina de indata ce imbratisam aceste actiuni. Fiecare dintre noi are nazuinta sa sa exprime intr-un fel sau altul, fie ca o facem prin tuning-ul masinii sau al motocicletei, sau prin vestimentatia pe care ne-o alegem, de exemplu.
Da-ti voie sa simti – Exista cateva actiuni pe care cei care au trecut prin trauma complexa nu isi dau voie sa le faca: sa se infurie si sa exprime furia in mod adecvat, sa planga, sa ventileze verbal (sa vorbeasca deschis despre ceea ce ii supara, mai degraba decat ”sa tina in ei”), si sa simta pur si simplu emotiile. De aceea exprimarea artistica, ajutorul unui prieten de nadejde, al unui terapeut sau folosirea unui jurnal te pot ajuta sa te conectezi mai bine la emotiile tale.
Ventilarea verbala: scrie, vorbeste – tine un jurnal – exact ca si cum ai vorbi cu tine. In momentul in care iti privesti emotiile si sentimentele si le dai o forma (uneori pictura sau muzica, dar, in cazul acesta, cuvinte) se intampla mai multe lucruri importante: (1) iei contact cu ele, (2) le dai un nume, le identifici (3) le cobori in zona reala, (4) le obiectifici, te detasezi de ele si poti sa le privesti de la o distanta confortabila, sa faci cunostinta mai bine cu ele. De aceea multi oameni se duc la psiholog sau sa vorbeasca cu un prieten de nadejde in primul rand ca sa ”se descarce”. Asta inseamna, in esenta, ventilarea verbala.
Training asertiv – asertivitatea te poate ajuta sa gasesti calea de mijloc intre pasivitate si agresivitate si contribuie la vindecarea emotionala a traumei.
EMDR – Eye movement desensitization and reprocessing este o tehnica de vindecare emotionala, care, pe cat de ciudata pare pentru cineva care observa din exterior, pe atat este de utila celui care trece prin ea. Exista si o asociatie romaneasca, numita EMDR Romania. Pe site, gasiti si o lista de practicanti ai acestei forme de terapie, cu datele lor de contact. Poti cauta unul in orasul in care locuiesti si, daca dupa ce te documentezi bine consideri ca merita incercat, da-i o sansa acestui model terapeutic.
Exprimarea sanatoasa a furiei – scrie o scrisoare catre persoana / persoanele care te-au ranit cel mai tare, fara sa i-o trimiti vreodata.
Meditatie – da, meditatia a aparut si in sectiunea precedenta (despre corp) si in sectiunea aceasta, pentru ca tine si de emotii, in acelasi timp.
Lucreaza la propria individuare – parintii care-si trateaza copilul ca pe o extensie a propriei persoane nu incurajeaza procesul de conturare a propriei tale individualitati si personalitati. Asa ca acum e momentul de afirmare a propriilor tale preferinte, de formare a propriei identitati in lume. Nu de putine ori ii auzi pe oamenii care sufera de Trauma Complexa spunand „nu stiu cine sunt” sau „nu mi-e clar care e treaba mea pe lumea asta”. Sa lucrezi la propria individuare inseamna sa iti identifici valorile care te definesc, punctele forte si punctele slabe, descoperirea propriei unicitati, a „talantului” tau. Practic, sa devii tu insuti.
Somatic experiencing – este o forma de terapie mai mult sau mai putin alternativa, creata de Peter Levine, autorul cartii Healing Trauma (Vindecarea traumei). Ea vizeaza eliberarea de stresul posttraumatic prin focalizarea pe senzatiile din corp.
Incearca terapii diferite – Aici putem numi terapii precum Rosen work, terapia rolfing, rebirthing, terapia reichiana, sau Emotional Freedom Technique (EFT).
3. Vindecarea Relatiilor
Cei cu trauma complexa au probleme in formarea si mentinerea de relatii sanatoase cu cei din jur. De aceea se recomanda metode prin care sa iti vindeci traumele relationale, teama de a te apropia de ceilalti, reactiile disproportionate si sa iti cultivi relatii sanatoase cu cei din jur.
Psihoterapia de grup – Grupul terapeutic este un catalizator extraordinar pentru dezvoltarea competentelor de relationare. Vei intalni diferite personalitati, vei avea ocazia sa comunici autentic cu alti oameni, vei putea sa te vezi in diferite ”oglinzi” prin ochii celorlalti…si nu numai. Spre deosebire de relatiile superficiale — unde „porti masca” si nu ajungi prea departe cu comunicarea si autodezvaluirea — in grupul terapeutic poti sa atingi un alt nivel de profunzime si autenticitate, alaturi de oameni fata de care nu trebuie sa porti aceasta masca.
Cercuri de prieteni — Cum se construiesc prieteniile? Una cate una. Este extrem de benefic sa ai diferite cercuri de prieteni. Cu atat mai mult dupa o perioada de izolare. Poti avea prieteni cu care mergi la fotbal sau la tenis, prieteni cu care ai discutii filozofice, prieteni cu care faci lucruri noi sau vizitezi muzee, prieteni cu care mergi pe munte, s.a.m.d. Multor oameni le vine greu sa formeze noi prietenii. E drept, nu e floare la ureche, insa in ziua de astazi, cu unelte precum Meetup si grupuri precum Hai sa socializam nu e tocmai imposibil.
Gestioneaza conflictul in relatii – invata cum sa gestionezi conflictul in cadrul relatiilor. Daca vorbesti engleza, acest articol de Pete Walker te poate ajuta foarte mult.
Lucreaza cu copilul interior – cu ghidajul unui terapeut calificat, poti sa te ocupi de re-parenting-ul ”copilului interior”. Self-parenting inseamna sa iti fi tu tie tata & mama, la varsta adulta. Sa fii genul de parinte pe care nu l-ai avut niciodata, pentru copilul tau interior. Compasiunea de sine, iubirea neconditionata, protectia granitelor, limitelor si asertivitatea sunt ingredientele de baza care intra in acest proces.
Sport de echipa – apuca-te de practica unui sport de echipa. Ati vazut cum procedeaza firmele care organizeaza team-building? Dincolo de alcoolul si petrecerea care vin la pachet cu orice astfel de eveniment, majoritatea exercitiilor vizeaza colaborarea in echipa. Oare de ce? Pentru ca vor sa atinga un anumit nivel de coeziune intre angajati, ca sa „se lege maioneza” si sa lucreze mai bine impreuna si la birou. Sportul de echipa are foarte multe efecte benefice asupra relatiilor. In primul rand, ne dam seama ca suntem o componenta intr-un ecosistem mai mare, ca niciodata nu actionam intr-un vacuum, si ca e nevoie sa ne coordonam emotiile, miscarile si reactiile cu ale celorlalti. Mai ales daca te simti singur(a), acest lucru este categoric pentru tine.
Dans in perechi sau in sincron – inscrie-te la un curs de dans, unde trebuie sa te armonizezi cu o alta persoana sau cu o intreaga trupa, pentru a te exprima artistic prin miscare. Beneficiile sunt nenumarate – iar metafora legaturii dintre dans si comunicarea dintre oameni e extraordinara. Trebuie sa ne acordam „ritmul”, sa stim sa conducem dar sa si urmam, sa ne sincronizam, sa ne completam reciproc, sa stim sa dam si sa primim. La nivel metaforic, dansul face toate aceste lucruri si mult mai mult de atat.
IMPORTANT:Accepta realitatea nedreapta a faptului ca nu vom fi niciodata liberi de flashback-uri – e o pastila amara sa realizezi ca, spre deosebire de „cei normali”, cei cu trauma complexa vor avea mereu flasback-uri emotionale – de descumpanire, descurajare, tristete, singuratate, furie etc. E adevarat, odata cu terapia, ele vor deveni tot mai rare, iar intensitatea lor va scadea. Insa e oarecum nerezonabil sa ne asteptam sa nu mai avem niciodata un flashback. Asadar, la ce bun sa acceptam aceasta pastila amara? Ei bine, acest lucru ne poate ajuta sa recunoastem flashback-urile (sa ne trezim in mijlocul lor si sa ne zicem „aha, sunt intr-un flashback!„ Aaa, deci de-aia ma simteam asa!” si sa le gestionam cand apar, mai degraba decat sa ne descurajam si sa ne deprimam in legatura cu faptul ca ele exista si ca nu mai scapam odata de ele…Iti doresc sa evoluezi pe calea recuperarii tale si sa ai rabdare cu tine si grija fata de nevoile tale!
