Distorsionarea realitatii (Mecanismele de defensa): negarea, minimizarea, iluziile, proiectia, idealizarea si catastrofizarea ★ Episodul 30 | The Real You Podcast

Motto: ”Nu vezi lumea așa cum este ea, ci așa cum ești tu.”

”Harta nu este același lucru cu teritoriul.”

Noi percepem lumea în mod subiectiv, iar percepția noastră e trecută printr-o serie de filtre cognitive și emoționale ale minții noastre.

Ce sunt mecanismele de defensă (apărare)?

Mecanismele de defensă sunt formele de apărare pe care le mobilizează subconștientul nostru pentru a ne proteja de trigger-e și de contactul cu ceea ce ar putea să ne afecteze. Prin mobilizarea mecanismelor de apărare, subconștientul încearcă să ne protejeze de emoții neplăcute, precum anxitatea, panica, depresia, dar și dezamăgirea, vinovăția sau rușinea etc.

Câteva exemple de astfel de mecanisme includ:

• Negarea
• Proiecția
• Minimizarea
• Idealizarea
• Intelectualizarea
• Raționalizarea
• Deplasarea
• Regresia
• Sublimarea

Unele dintre ele funcționează prin distorsionarea realității. Fie ne fac să vedem lucrurile într-o manieră disproporționată (”a face din țânțar armăsar”), fie ”șterg” (suprimă) lucruri din mintea noastră, fie ne fac să avem iluzii (să vedem lucruri care nu sunt acolo).

Distorsiunile pot apărea în legătură cu oameni, relații, emoții, fapte sau evenimente – din trecut sau din viitor.

Negarea

Este unul dintre cele mai banale și comune mecanisme de defensă. Pur și simplu ”ștergem cu buretele” anumite aspecte ale realității. ”Trăim în negare”, cum spun psihologii.

Un exemplu des invocat în cadrul sistemului celor 12 pași de la Alcoolicii Anonimi este ”eu nu am o problemă cu alcoolul, pot să mă las oricând”. Este extrem de comună în rândul consumatorilor problematici de alcool. De aceea, primul pas din sistemul 12-step este recunoașterea faptului că există o problemă, ba chiar una care a scăpat de sub control.

Însă negarea poate fi în legătură cu orice – problemele cu sănătatea și cu greutatea, faptul că o firmă sau un proiect se scufundă, s.a.m.d.

Un alt exemplu faimos de negare discutat de Alice Miller este ”familia mea a fost fericită și împlinită…și nu a existat nimic disfuncțional în copilăria mea”. Este o formă de negare comună și răspândită – de care se pare că avem mare nevoie. Am vorbit pe larg despre asta în episodul despre Copilul Interior.

Iar mama tuturor negărilor este: negarea negării. ”Eu nu neg nimic. Pur și simplu NU am o problemă.”

Iluziile

Iluzia înseamnă să vezi lucruri care nu sunt acolo, sau care nu sunt așa cum le vezi tu. Le vezi așa cum vrei tu să le vezi.

Iluzia grandorii, de exemplu, este impresia pe care o are un om despre sine cum că ar fi grozav, imbatabil, invincibil, extrem de inteligent, etc. Apare la narcisici și la consumatorii de cocaină. Aceștia din urmă nici măcar nu înregistrează feedback-ul negativ din expresiile faciale ale celorlalți atunci când oamenii nu au chef de ei sau nu sunt deloc amuzați și interesați de ceea ce spun. Continuă să fie sub influența iluziei că sunt, totuși, interesanți și grozavi. In cazul narcisicilor, nu învață din greșelile pe care le fac, pentru că nu consideră că ar avea cum să facă greșeli – și, de regulă, le proiectează pe parteneri.

Tot o iluzie e și atunci când vezi un câștig substanțial și sigur, acolo unde el e doar ipotetic. Așa cad oamenii pradă MLM-urilor dubioase. Li se prezintă – într-o atmosferă high-energy – un stil de viață de invidiat (cu croaziere pe yacht-uri și sume impresionante de bani câștigate pasiv, lunar) și li se spune că tot ce trebuie să facă este să cumpere pachetul de pornire, să recruteze câțiva oameni sub ei, și să vândă … cafea, pachete turistice sau suplimente nutriționale. Câți dintre oamenii aceștia cad pradă unei iluzii, doar pentru a descoperi mai târziu, că lucrurile sunt mai complicate decât au crezut ei inițial?

De aici și expresia: ”Nu-ți face iluzii…”

Idealizarea

Punându-ne ”ochelari roz”, ajungem să vedem numai ce e bun într-o situație, care e, de fapt, complexă și are +/-.

Cel mai clasic exemplu este idealizarea partenerului de cuplu la începutul relației – în ”perioada de miere”. Această perioadă poate dura în jur de 90 de zile, însă nu există o regulă clară legată de cât durează pentru fiecare. În perioada de miere, suntem sub influența neurotransmițătorilor noștri, și avem tendința să vedem aproape exclusiv calitățile și părțile bune ale partenerului…până când, la un moment dat, cade cortina și putem să trăim o dezamăgire când vedem că și partenerul este om, și are trăsături care nu ne plac.

Un alt exemplu este idealizarea unui candidat la un job. In HR, se stie ca nu e o idee buna sa angajezi pe cineva bazat exclusiv pe charisma, pe faptul că ți-a plăcut (chiar și foarte mult) de acea persoană. Există oameni care pur și simplu ”dau bine” și se descurcă excelent în interviuri. Însă la job, pot fi incompetenți.

Catastrofizarea

Înseamnă să vezi cele mai rele aspecte, sau ce s-ar putea întâmpla cel mai rău. Să vezi gaura din covrig, dar să ignori covrigul care se află de jur împrejurul ei. Practic, vezi lucrurile prin cele mai întunecate lentile posibil. Vezi doar jumătatea goală a paharului.

Catastrofizare e atunci când pierzi o sumă importantă de bani, și îți spui că tu mereu ai pierdut și mereu vei pierde…deși ai mai și câștigat, și ai luat și decizii financiare înțelepte.

Catastrofizare e când ai niște simptome minore, dar te îngrijorezi că ai o boală terminală, în absența dovezilor și a unui diagnostic clar.

Minimizarea

Motto-ul celor care minimizează este ”hai, că nu-i așa de rău!”

În politică, pare că avem sindromul Stockholm și ne tot votăm abuzatorii, ca și cum ne-ar plăcea corupția și incompetența lor. Motto-ul aici este ”a furat…dar a și făcut!”.

Minimizarea abuzului într-o relație de cuplu poate să fie un alt exemplu: ”Mă bate rău câteodată, dar o face pentru că mă iubește.”

Și când vine vorba de problemele de sănătate sau legate de greutate poate apărea minimizarea: ”Nu mă duc acum la dentist, deși mi s-a fărâmat a doua bucată din dinte…mai așteptăm până devine ceva serios.” sau ”E drept că am mai pus niște kilograme, dar nu atât de multe, iar bărbatul fără burtă…e ca shaorma fără Cola”.

Tot minimizare e și atunci când cineva se urcă la volan în stare de ebrietate, spunând ”Hai că n-am băut așa de mult + eu am toleranță la alcool + conduc bine, deci e OK”.

In emisiunea Dragons Den apar adeseori în fața investitorilor oameni ale căror afaceri se scufundă, iar ei nu sunt conștienți de asta. Atunci când investitorii îi confruntă și le arată cifrele și problemele, e interesantă reacția lor. Creierul îi protejase până atunci de această realitate dureroasă – firma nu mergea deloc bine, iar ei aveau impresia că totul e OK.

Proiecția

Proiecția este atribuirea unor gânduri sau trăiri proprii unei alte persoane.

În limba română, avem frumoasele expresii ”hoțul strigă hoții” (vizibilă din plin și în mediul politic) și vorba copiilor ”cine zice, ăla este!”

Un exemplu este atunci când doi oameni se ceartă, iar unul spune – pe un ton evident nervos și apăsat – ”te rog să te calmezi, nu-mi place tonul pe care-mi vorbești! Nu vezi că eu m-am calmat?!”

Presupoziția

Când presupunem ceva, umplem golurile de înțelegere cu o explicație pe care o avem la îndemână.

De exemplu, atunci când cineva:

• s-a uitat urât la mine
• mi-a bolborosit un răspuns monosilabic, deși adresasem o întrebare importantă
• nu mi-a răspuns timp de 8-9 ore la o întrebare pe WhatsApp (deși a mai apărut online din când în când…și mi-a dat Seen)

…eu mă pot gândi la tot felul de motive pentru care s-au întâmplat lucrurile astea…și le mai și cred (aici e diferența).

Adevărul – realitatea – e că s-a uitat urât la mine / mi-a răspuns monosilabic și fără chef / mi-a răspuns cu întârziere / nu mi-a răspuns deocamdată.

Presupozițiile mele pot fi:

• ”mă urăște”
• ”a considera că întrebarea mea este ridicolă”
• ”nu-mi răspunde la mesaj pentru că e cu amanta”

Problema apare nu atunci când oamenii își folosesc mintea pentru a elabora scenarii posibile, ci atunci când ajung să le creadă – fără nicio urmă de dubiu.

Pentru a ne conecta la realitate, e nevoie să avem flexibilitatea să întrebăm persoana:

• Cum se face că mă privești așa? (poate e obosit(ă) și iritat(ă) din alte motive decât credem noi)
• Ce a vrut să însemne răspunsul tău? ce ai vrut să spui cu asta?
• Ai putea să clarifici, te rog?

Scenarita e boală grea – ea consumă energie, pornește războaie (uneori cu noi înșine) care nici nu meritau purtate, și poate provoca mici sau mari suferințe, de care nu era nevoie.

Oamenii pot să fie nesuferiți sau monosilabici pentru că au o zi mai proastă, au energie scăzută sau i-a enervat altcineva decât noi.

Explicațiile pot fi foarte multe, însă noi ne cramponăm să ne agățăm de un singur răspuns – acela pe care l-a elaborat mintea noastră.

Această distorsiune apare adeseori la oamenii cu tulburare paranoidă.

Dar…care e problema?

Deși întotdeauna defensele psihologice servesc o intenție bună – subconștientul vrea să ne protejeze – ele pot avea efecte nedorite.

Iată câteva exemple:

• Poți să iei decizii neinspirate – să te apuci să plătești rate pe care nu le poți susține, să investești cantități mari de timp și bani într-o afacere păguboasă, într-o relație sau căsnicie toxică, poți decide să ai un copil atunci când nu ești gata.
• Poți să ajungi la probleme cu sănătatea fizică sau mentală – dacă ”tragi de tine” și nu te odihnești când ai nevoie, ajungând la burnout, poți să iei în lanț decizii proaste legate de alimentație și stil de viață, care să te facă nesănătos / nesănătoasă. Poți să îți alimentezi depresia sau anxietatea fix prin mecanismele care încercau – până nu demult – să o liniștească.

Ce e de făcut?

”Don’t believe everything you think!”

În primul rând, e nevoie să conștientizăm că nu tot ce gândim este infailibil.

Va fi nevoie să dăm ochii cu realitatea, așa cum este ea. Or, asta poate să doară, sau să fie un proces neplăcut.

Însă, uneori, ”ca să fie bine, este nevoie mai întâi să fie rău”. E ca atunci când faci o injecție dureroasă, sau treci printr-o operație de care ți-e teamă, dar în urma ei te însănătoșești și te refaci.

În cazul negării – cere și acceptă feedback. Pune-ți întrebări.

Uneori, negarea e cel mai greu de dislocat, pentru că ține piept unei realități neplăcute. De aceea, e bine să lupți cu ea alături de un terapeut, pentru că întrebarea-cheie este: ”dacă dărâmăm negarea…ce punem în locul ei?”. Un terapeut te poate ajuta să te expui la ceea ce ar putea să te afecteze în mod gradual, treptat.

În cazul iluziilor – tot feedback-ul este o unealtă de folos. Cere-l în mod activ, ca să te asiguri că percepția ta nu este complet părtinitoare. Nu trebuie să și crezi ce zic ceilalți sau să le urmezi sfaturile. Tu doar colectezi feedback și acționezi după cum consideri, pe principiul ”take everybody’s counsel, but act on your own accord”.

În cazul idealizării – conștientizarea ei este cea mai importantă fază. Află de la cei apropiați dacă ai tendința să vezi lucrurile prea în roz. Și devino conștient(ă) de tendința naturală de idealizare atunci când intri într-o nouă relație de cuplu, în ”perioada de miere”.

În cazul catastrofizării – poate te ajută să vorbești cu acea parte din tine care vede doar ce e mai rău pe lumea asta. Oare de ce? Ce încearcă să îți spună? Pe ce convingeri și credințe se bazează? Ce spaimă are la bază? Când a devenit lumea asta atât de ostilă și periculoasă?

De asemenea, dă-ți, totuși voie să te gândești conștient la ce poate fi mai rău (worst case scenario) – și fă pace cu cel mai sumbru scenariu posibil, în așa fel încât să nu te ia prin surprindere, și să nu te mai afecteze atât de tare. Filozofii stoici au faimoasa ”vizualizare negativă”.

La fel, poți să dobândești un simț al proporției – când anume ai ”prevăzut” o catastrofă care nu s-a adeverit, și ai răsuflat ușurat(ă)?

În cazul minimizării – întreabă-i pe cei apropiați (ex: familie, prieteni buni) dacă au observat la tine că ai tendința să subestimezi bugete de bani și de timp, să eviți probleme mari etc.

Din păcate, fiind o sub-specie de negare, este la fel de greu de dislocat ca și negarea, și uneori se poate face mai ușor alături de un terapeut.

În cazul proiecției – nu uita vorba care spune că ”atunci când arăți cu degetul spre mine, trei degete arată înspre tine”.

Carl Jung spunea că ”o înțelegere a ceea ce ne irită/înfurie/repugnă la alții ne poate conduce la o mai bună înțelegere a noastră”.

De fiecare data când cineva sau ceva te irită la culme, întreabă-te: ”Unde / când / cum aș putea să găsesc această trăsătură și la mine?” Chiar dacă acel lucru apare la un nivel mult mai mic sau în altă formă, vei fi surprins(ă) să descoperi de câte ori proiectăm lucruri care ne deranjează și la noi. De exemplu, când ne deranjează lipsa de seriozitate a cuiva, managementul deficitar al emoțiilor (i.e. managementul furiei, de exemplu), s-ar putea să găsim și la noi acele lucruri, în altă formă.

În cazul presupozițiilor – întreabă-te: ”ce dovezi am că ceea ce cred eu este adevărat?”, ”De unde știu că lucrurile pe care le văd eu reprezintă adevărul?”, ”Ce alte explicații mai există?”

Pune întrebări, mai degrabă decât să presupui lucruri.

Si, nu in ultimul rând, ai flexibilitatea să pui la îndoială ceea ce gândești și să accepți explicații alternative ale realității. Adoptă atitudinea obiectivă a unui om de știință: ne uităm strict la fapte.