Gandirea Rationala: cum refuzi nefericirea ★ Episodul 33 | The Real You Podcast

De
Petre Barlea

9 februarie 2021

În acest episod, vom vorbi despre terapia cognitiv-comportamentala, si REBT (Rational Emotive Behavior Therapy).

REBT este atat un model terapeutic, cat si unul de gandire, de filosofie de viata. Albert Ellis, initiatorul ei, a descoperit la varsta de 16 ani ca este foarte pasionat de filosofie clasica (in special Epictet si Marc Aureliu, dupa spusele lui), dar si filosofie estica – precum Confucius, Buddha si Lao Tzu.

Mai tarziu, cand devine psihanalist si ajunge frustrat de faptul ca analiza pe care o practica nu dadea roade, se hotaraste sa se intoarca la hobbiul lui din tinerete – sa vada in ce masura poate sa conecteze filosofia cu psihologia.

Premisa de la care pleaca si terapia si cartea este: noi ne putem crea propria nefericire prin felul cum gândim.

La fel cum spunea Epictet: ”Lucrurile nu sunt bune sau rele, ci doar gandirea noastra le face sa fie asa.”

Ellis se distinge de Sigmund Freud si de abordarea psihologiei abisale a pulsiunilor inconstiente si analizei viselor – adica de metoda psihanalitica.

”Psihanaliza,” – spune el, ”iti da voie sa te prefaci ca esti neputincios, la mila dinamicilor subconstientului tau. REBT nu iti ofera o astfel de portita de scapare” – care sa-ti permita sa nu iti asumi comportamentul si puterea pe care o ai intr-o situatie.

El spune ca la varsta adulta avem privilegiul de a face alegeri.

In acelasi timp, realizeaza ca nu avem intotdeauna control deplin asupra lucrurilor care ni se intampla. Asadar, nici nu pune toata responsabilitatea pe umerii tai. Realizeaza ca tot comportamentul si emotiile noastre sunt manate de biologie si de neurologie.

”Rationalitatea reprezinta calea regala catre sanatatea mintala.” – Albert Ellis

La fel ca multe alte terapii, concepe psihicul uman ca pe un ecosistem – format din mai multe parti, care interactioneaza intre ele si se influenteaza una pe cealalta. In cazul REBT, partile sunt: Gandurile – Emotiile – Comportamentul.

In teoria cognitivista, cognitiile determina emotiile. Cu alte cuvinte, felul cum te simti in legatura cu lucrurile este in mare parte determinat de felul cum gandesti despre ele, cum te raportezi la ele. Mai precis, este vorba despre convingerile, crezurile tale.

ABC-ul cognitiv-comportamental

A – Activating Event

Acesta este evenimentul activator, trigger-ul. Evenimentul intern sau extern care te-a facut sa te simti in felul in care te-ai simtit si sa actionezi asa cum ai facut-o.

Ce s-a intamplat? Ce anume ti-a apasat pe butoanele emotionale?

B – Beliefs, Belief System

Face referire la convingeri, crezuri, filosofia de viata pe care o folosesti ca sa interpretezi evenimentul activator.

Cum ai interpretat evenimentul activator?

C – Consequences

Consecintele pe care le are evenimentul activator asupra ta. Emotiile functionale sau disfunctionale. Comportamentul adaptativ sau dezadaptativ.

Ce se intampla, concret? Cum te simti? In ce directie ricoseaza comportamentul tau?

Funcțional vs. disfuncțional

REBT spune ca relatia dintre A si C este mediata de B, adica de convingerile noastre.

Astfel, cheia pentru schimbarea emotiilor noastre, este sa schimbam felul cum ne gandim la evenimentul activator, cum ne raportam la el.

Felul cum ne raportam la A poate sa fie:

Rational sau irational
Catastrofic sau non-catastofic
Cu intoleranta la frustrare sau toleranta la frustrare

Drept consecinta, fiecare dintre aceste variante duc la emotii functionale vs. disfunctionale. Ma pot simti:

trist (functional) vs. deprimat (emotie blocanta)
ingrijorat (functional) vs. panicat (disfunctional)

Cateva emoții funcționale ar fi: îngrijorare (vs. panică), tristețe (vs. depresie), regret sau remușcări (vs. vinovăție toxică), nemulțumire, neplăcere, frustrare (vs. furie & violență verbală),

Convingerile iraționale

Autorul te indeamna sa gasesti propriile filosofii de viata de tip ”TREBUIE”. Acele afirmatii generalizante, inflexibile, dogmatice, absolutiste care sunt irationale prin natura lor.

Iata cateva exemple:

Trebuie sa reusesc la interviul de angajare.
Nu trebuie sa ma inrosesc de la emotii in situatia (X).
Trebuie sa fiu fericit(a), preferabil tot timpul.
Trebuie sa fiu intr-o relatie romantica.
Persoana X trebuie sa imi dea banii inapoi, pentru ca l-am imprumutat u o suma si am convenit data la care mi-i returneaza.
Pentru ca am fost om bun, toti ceilalti trebuie sa se poarte bine cu mine.
Fostul meu partener abuziv ar fi trebuit sa ma trateze frumos – si sa isi dea seama cat de mult am suferit.
Parintii mei ar fi trebuit sa aiba competente de parenting mai bune. Si sa le pese mai mult de emotiile si sentimentele mele.
Copiii trebuie sa ma respecte. Daca arata semne de lipsa de respect fata de mine, atunci inseamna ca am esuat ca parinte.

In momentul in care le-ai gasit, putem trece la D – Disputarea convingerilor irationale si E – noul Efect.

Musturbation

Autorul vorbeste – uneori, cu umorul unui actor de stand-up comedy – despre cele 3 tipuri de musturbation (derivat din rădăcina must = trebuie).

Referitoare la mine: trebuie să reușesc în tot ce-mi propun; lucrurile pe care le fac trebuie să fie validate și aprobate de ceilalți; trebuie să fiu acceptat(ă) si iubit(ă) complet și necondiționat…altfel, sunt un om de nimic. Rezultatul? Angoasă, anxietate, stimă de sine scăzută, depresie, ură față de sine, comportament evitant.
Referitoare la ceilalți oameni: oamenii trebuie să se poarte frumos cu mine…altfel, sunt niște nenorociți, care merită pedepsiți, condamnați; Rezultatul? Furie, confruntare, rebeliune, violență.
Referitoare la contextul de viață & lumea externă: contextul și condițiile în care trăiesc și lucrez trebuie să fie confortabile, să-mi asigure nevoile și să mă ferească de distress major și de deranj…altfel, e insuportabil, și nu mă pot bucura de viață. Rezultatul? Intoleranță la frustrare, renunțare prematură la ”lupta” pentru a obține rezultate, milă față de sine, depresie.

Disputarea convingerilor / cognițiilor iraționale & disfuncționale

Sarcina disputarii revine in mare parte, persoanei care se confrunta cu ele. Chiar daca lucrezi cu un terapeut, vei primi si teme pentru acasa, in care vei continua – in mod consecvent, persistent si sustinut – disputarea convingerilor tale, pana cand ele sunt inlocuite cu noi convingeri, mult mai functionale.

Cum se face disputarea? Folosind logica, argumentatia, metoda stiintifica si cateva metode derivate din filosofie.

Iata cateva dintre intrebarile pe care Ellis ne incurajeaza sa ni le adresam:

0. La ce crezuri vreau să mă opresc – pentru a le disputa si a renunța la ele?

Apoi, pentru fiecare in parte, te poți întreba:

Este această convingere științifică, factuală?
Este logică?
Este flexibilă și lipsită de rigiditate?
Poate sa fie falsificată, invalidată?
Implică cumva această convingere faptul că mi se cuvine ceva sau altceva?

Alte intrebări:

Pot să susțin această convingere în mod rațional?
Ce dovezi există că această convingere ar putea să fie falsă?
Care sunt dovezile că e adevărată?
Care sunt cele mai rele lucruri care se pot întâmpla – în realitate – dacă nu obțin ce-mi doresc, sau obțin opusul a ceea ce-mi doresc?
Invers: ce lucruri bune s-ar putea întâmpla, dacă, totuși, nu primesc ce vreau, sau primesc ce nu vreau?
A demonstrat această convingere că mă va face să acționez corect, că voi obține rezultate bune și mă voi simți împlinit(ă)?

Care este rezultatul?

Inlocuim cererile si crezurile dogmatice, inflexibile de tip ”trebuie” cu afirmații legate de preferință – fie ele și preferințe puternice: ”ar fi preferabil să nu mă înroșesc, dar dacă se întâmplă, nu este un capăt de lume.”. ”Mi-aș dori enorm sa scriu un roman foarte, foarte bun. Dar nu trebuie.”

Drept rezultat, emotiile tale dezadaptative vor fi inlocuite cu emotii adaptative – care iti dau voie sa actionezi sa nu te blochezi complet.

De asemenea, intensitatea emotiilor poate sa scada.

Principalele critici aduse REBT

Principalele critici primite de REBT si terapiile derivate din ea sunt ca ar fi prea insensibila fata de trairile omului, blocata in formule si sabloane si ca trece cu vederea peste problemele cele mai profunde pe care le cară oamenii după ei.

Replica cognitiviștilor a fost că metoda are, totuși, profunzime filosofică (verificabilă), și este o abordare umanistă și umană (relația client-terapeut rămâne la fel de importantă ca în alte terapii) și e personalizată pentru punctul de referință și lumea internă a clientului cu care se lucrează.