Lifestyle Design Psihologie

Practica Mindfulness: Ce Este și Cum se Face

pe
9 decembrie 2018

Ce este Mindfulness (pe înțelesul tuturor)?

Mindfulness este definit ca fiind „atenţia neutră acordată emoţiilor, gândurilor şi senzaţiilor care apar în momentul prezent”. Prin acest gen de atenţie nonelaborativă, echidistantă și centrată în prezent, fiecare gând, sentiment ori senzaţie sunt observate şi acceptate exact aşa cum sunt.

Mindfulness poate fi o stare (starea de observare vie și neutră, echidistantă), o practică (asemănătoare cu practicile meditative din culturile din Est) sau un atribut al conştiinţei (capacitatea de a fi pur şi simplu ”martorul neutru”). I se mai spune frecvent și meditație mindfulness.

Capacitatea poate fi antrenată – iar, odată cu experienţa câştigată, persoana care o practică se poate bucura de o serie întreagă de beneficii (descrise mai jos).

În psihologie, ea a fost studiată, aprofundată şi testată clinic încă din anii ’70 – pe baza ei dezvoltându-se o serie de aplicaţii terapeutice.

Beneficiile Mindfulness

SĂNĂTATE FIZICĂ:

  • Reduce nivelurile de stress (obții pacea interioară)
  • Scade tensiunea arterială
  • Îmbunătăţeşte ciclul somn-veghe şi reduce tulburările somnului (insomnie, hipersomnie)
  • Poate creşte imunitatea organismului (datorită reducerii distresului).

SĂNĂTATE PSIHICĂ:

În psihoterapie, practica Mindfulness s-a dovedit eficientă în tratamentul depresiei, al anxietăţii, al tulburărilor de alimentaţie, tulburărilor obsesiv-compulsive, a dependenţei de substanţe, precum și cu pacienți aflați în apropierea iminentă a morții.

  • Reducerea ruminaţiilor: cu timpul şi odată cu practica, ne poate ajută să întrerupem cercul vicios al gândurilor automate şi chiar al comportamentelor compulsive.
  • Concentrare îmbunătăţită: practicanţii îşi pot canaliza resursele atenţionale într-un mod mult mai eficient.
  • Memorie de lucru îmbunătăţită: reducând ceaţa mentală şi haosul gândurilor scăpate de sub control, memoria de lucru poate funcţiona mai eficient.
  • Reactivitate emoţională redusă: atunci când suntem confruntaţi cu un stimul, putem alege cum să răspundem mai degrabă decât să reacţionăm automat – pe baza pattern-urilor automate formate în trecut. Practic, avem o marjă mai mare de alegere asupra a ceea ce se petrece cu noi.
  • Autoreglare emoţională mai eficientă: datorită faptului că emoţiile nu mai copleşesc individul atunci când apar, impactul lor scade, iar ele pot fi gestionate eficient.
  • Satisfacţie crescută în relaţii: atunci când răspunsul ia locul reacţiei, comunicarea în cuplu se îmbunătăţeşte.
  • Stabilitate psihică: practica Mindfulness te ajută să navighezi cu luciditate și prezență prin stări de bucurie și tristețe deopotrivă. Mintea nu mai ajunge să se piardă în spirale de gânduri şi sentimente.
  • Ancorare în momentul prezent: starea de prezenţă poate fi accesată mai des, ea fiind asociată adeseori cu o satisfacţie de viaţă crescută.

Cum poate fi practicată (mindfulness pentru începători):

Cel mai important lucru pe care trebuie să îl știi despre Mindfulness și toate celelalte tipuri de meditație este că – la fel ca mersul la sală și antrenamentul sportiv – acesta este o practică, pe care e nevoie sa o susții constant (preferabil zilnic). Însă, date fiind beneficiile ei (și dovezile de mai jos) merită luată în calcul. 

Mai jos este o listă cu indicaţii (meditație pentru începători) – nicidecum un set de instrucţiuni fixe, rigide.

Înainte de a începe, stabileşte cât timp ai de gând să îţi aloci. Dacă nu ai niciun fel de experienţă în meditație, 10 minute poate fi un bun punct de plecare.

1. Găseşte-ţi un loc comfortabil

  • Deşi Mindfulness poate fi practicat oriunde, există locuri care facilitează practica
  • În primul rând, este bine să alegi un loc relativ liniştit, în care să nu fii deranjat(ă). De exemplu, multe dintre persoanele cu copii preşcolari preferă să facă acest lucru la birou, ori dimineaţa devreme, înainte ca aceştia să se trezească.
  • Este bine ca temperatura aerului să fie comfortabilă (nici prea cald nici prea frig). Lumina să nu fie nici excesivă, nici absentă.
  • Ideea centrală este să te simţi în siguranţă.

2. Găsește poziția cea mai bună pentru tine

Dacă te pasionează meditația, poţi experimenta cu poziţia lotusului sau jumătate de lotus.

  • Altminteri, poţi alege să te aşezi pe un scaun sau fotoliu şi să îţi menţii spatele drept
  • Dacă nu eşti foarte obosit(ă), poţi să te întinzi pe spate pe o suprafaţă netedă, cum ar fi o pătură sau un izopren
  • Dacă eşti într-un moment de anxietate sau agitaţie psihomotorie, poţi alege să practici mindfulness chiar şi în timp ce mergi prin încăpere sau, mai bine, prin natură – acordând deosebită atenţie actului mersului în sine.
  • Important este să nu încerci toate posturile deodată, întrucât acest lucru te poate descuraja de la a mai continua practica. Alege-o pe cea care îţi place, şi aprofundează practica înainte de a explora alte posturi.

3. Relaxează-te în postura aleasă (atât cât poţi)

Vei observa că pentru a-ți menţine postura este nevoie ca un număr minim de muşchi să fie activaţi, pe când restul corpului se poate relaxa, pur şi simplu

  • Scopul practicii nu este relaxarea în sine, însă aceasta poate ajuta în a „linişti apele”

4. Începe prin a-ți relaxa corpul

  • Cum te simţi? Obosit(ă) sau energizat(ă), calm(ă) sau agitat(ă)? Există vreun fel de discomfort? Observă toate acestea şi acceptă-le – fără să le ataşezi vreo semnificaţie.
  • Poţi „scana” corpul tău treptat, din creştetul capului până în tălpile picioarelor, focalizându-ţi atenţia pe diferite părţi ale lui (ex: creștetul capului, zona frunții, mușchii faciali, mușchii gâtului, ș.a.m.d.
scanarea corpului in meditatia mindfulness

5. Continuă prin a-ţi observa respiraţia

Doar adu-ţi atenţia asupra ei şi observă cum se întâmplă de la sine:
fără control, direcţie sau forţă. Lasă acest proces normal, natural şi
automat al corpului tău să se petreacă pur și simplu – pe măsură
ce tu doar îl observi.

  • Simte fiecare respiraţie ”dinăuntrul” ei, din zona pieptului și abdomenului, mai degrabă decât din zona capului.
  • Vei observa că atenţia îţi poate fi distrasă de la respiraţie de către gânduri și/sau emoţii. Este ceea ce mintea noastră a făcut pentru foarte mult timp, iar obişnuinţa este mai puternică decât noua învăţătură (cel puţin la început). Dacă acest lucru se întâmplă, revino uşor cu atenţia înapoi la respiraţia ta.
observarea respiratiei in practica mindfulness

6. Observă-ţi stările aici şi acum

  • Focalizează-ţi atenţia în mod neutru pe ceea ce se întâmplă în universul tău psihic: gânduri, emoţii, idei, vise, imagerie mentală.
  • Observă pur şi simplu, fără să judeci, să reacţionezi sau să categorizești ceea ce se întâmplă în conştiinţa ta.
  • Lasă lucrurile să existe, să treacă, să se perinde pe ecranul minţii tale fără să te identifici cu ele, sau să le laşi să te definească în acel moment.

Principii

  • Nu încerca să fii atent(ă) la prea multe lucruri deodată. Selectează un singur lucru pe care să te focalizezi (ex: respirația).
  • Dacă îţi vin în minte imagini sau lucruri care te fac să te alarmezi în vreun fel, ţine minte că ele nu-ţi pot face niciun rău – la fel cum visele nu te pot leza. Dacă te simţi copleşit(ă) de unele lucruri, distanţându-te de ele poţi înlocui acea senzaţie de copleşire cu un spirit de curiozitate şi interes faţă de ceea ce se petrece, cu inima şi mintea deschisă.
  • Dupa orice ”deraiere”, atunci când revii cu atenţia la momentul prezent, fă-o cu blândețe, fără să te judeci, sau să consideri că ai ratat scopul practicii (din contră, revenirea reprezintă succesul!).
  • Simte-te liber(ă) să observi ceea ce este, fără a te identifica cu conţinutul gândurilor tale. Este ca şi cum ai fii martor la fluxul conştiinţei tale, fără să înoţi în apele ei învolburate, şi fără să te laşi purtat(ă) de curenţi într-o direcţie sau în alta. Starea de martor este una dintre capacităţile extraordinare ale psihicului uman. 
  • Foloseşte-ţi respiraţia ca pe o ancoră pentru atenţia ta. Oricând mintea ta părăseşte momentul prezent, poţi fii sigur(ă) că te poţi întoarce la observarea respiraţiei pentru a reveni în aici și acum – şi are avantajul că reîntoarce atenţia către corp. Respiraţia este un teren solid în care ne putem înrădăcina practica Mindfulness.
  • Toate gândurile sunt doar… gânduri. Tot ce înseamnă gând sau imagine mentală sunt considerate egale în practica Mindfulness – indiferent de cât de nobile ori josnice, indiferent de cât de profunde sau banale ar putea fi considerate în afara ei. Astfel, putem cultiva atenţia echidistantă — coloana vertebrală a practicii Mindfulness şi ancora sănătăţii tale psihice.
  • Stimuli precum sunete din exterior, senzaţii de mâncărime sau furnicături sunt perfect acceptabile. Poţi să îţi îndrepţi atenţia către ele şi să accepţi că ele sunt acolo. Vei fi surprins(ă) cum ele vor dispărea, mai devreme sau mai târziu.
  • Pe măsură ce practici, vei simţi senzaţii din ce în ce mai subtile, despre a căror existenţă nici nu erai conştient(ă).
  • Vei vedea că gândurile şi emoţiile vin şi pleacă din mintea ta într-un flux continuu, neîntrerupt, aflat în permanentă schimbare. Ele nu sunt entităţi solide sau parte din identitatea ta.
  • Nu încerca să forţezi sau să repari ceva. Tot ce ai de făcut este managementul atenţiei tale şi atât.
  • Dă-te la o parte din calea tendinţei de a interpreta, defini sau a gândi ceva anume despre ce se petrece. Doar lasă gânduri şi imagini să vină şi să plece, fără a fi afectat(ă) de ele.

Articole științifice despre Mindfulness:

Mai jos este o mini-selecție de articole științifice care investighează și evaluează eficiența practicii mindfulness, pe baza cărora au fost adunate informații pentru acest mic ghid:

Bruce, N. G., Manber, R., Shapiro, S. L., & Constantino, M. J. (2010), ”Psychotherapist mindfulness and the psychotherapy process”, in: Psychotherapy Theory Research Practice Training, 47, p. 83–97.

Carson, J. W., Carson, K. M., Gil, K. M., & Baucom, D. H. (2006), ”Mindfulness-based relationship enhancement (MBRE) in couples”, In: R. A. Baer (Ed.), Mindfulness-based treatment approaches: Clinician’s guide to evidence base and applications, p. 309 –331. Burlington, MA: Elsevier.

Daphne M. Davis,Jeffrey A. Hayes (2012), ”What Are the Benefits of Mindfulness? A Practice Review of Psychotherapy-Related Research”, in: The American Psychological Association’s Journal of Psychotherapy, 43(7): p. 198-208.

Ortner, C. N. M., Kilner, S. J., & Zelazo, P. D. (2007), “Mindfulness meditation and reduced emotional interference on a cognitive task”, in: Motivation and Emotion, 31, p. 271–283.

Siegel, D. J. (2007b). ”The mindful brain: Reflection and attunement in the cultivation of well-being”, New York: Norton.

Stern, D. M. (2004), “The present moment in psychotherapy and everyday life”, New York: W. & W. Norton & Company.

Valentine, E. R., & Sweet, P. L. G. (1999), “Meditation and attention: A comparison of the effects of concentrative and mindfulness meditation on sustained attention”, in: Mental Health Religion & Culture, 2, p. 59 –70.

 

Mindfulness pe site-ul APA (American Psychological Association):
http://www.apa.org/monitor/2012/07-08/ce-corner.aspx

The Real You Podcast® - Abonează-te:Fii la curent cu ultimele episoade din podcastul The Real You
Etichete
RELATED POSTS

Lasă un comentariu