Psihologie

Cum te eliberezi de Rușinea Toxică? 💡 15 idei

pe
14 mai 2020

Articolul vine în continuarea celui precedent, alături de episodul de Podcast ”Rușinea Toxică și Vinovăția Sănătoasă”.

L-am separat pentru a putea fi citit ușor, și pentru că 7.000 de cuvinte era mult chiar și pentru standardul meu. 🙂

Așadar….Cum te vindeci de Rușinea Toxică?

🌅 Nu e în niciun caz simplu sau de pe azi pe mâine

Esența care rezumă tot ce urmează să spun este că e nevoie să ne construim un sistem imunitar. La fel cum celulele sistemului imunitar se activează și atacă invadatorii din exterior și paraziții, și psihicul nostru are nevoie de un sistem propriu de apărare și vindecare.

Sunt 2 componente mari. Una este sa smulgi bălăriile ramase prin subconștient care au tot împuiat și au prins rădăcini, ca să-ți updatezi identitatea, să o separi de rușine, iar a doua este să nu mai transformi vinovăția sănătoasă și rușinea sănătoasă în rușine toxică.

 Înțelegerea: cum e rusinea toxica la tine si ce consecinte are?

Totul începe de la înțelegerea rușinii și a tot ce îți face. Să înțelegi că nu ești  o ființă lipsită de valoare, ci o ființă care s-a ”virusat” la nivel mental și emoțional cu rușine, la un moment dat în viață. Cam asta facem cu episodul acesta de podcast. Psiho-educație.

Cum e cu rusinea toxica la tine?Apoi, vine…

💡 Conștientizarea

Învață să recunoști vocea rușinii. Dacă la unii oameni e evidentă, și îi auzi în conversație cum zic ”nu sunt în stare de nimic”. Aveam o clientă care spunea mereu ”parcă sunt tâmpită, nu știu ce am”. La cei mai mulți dintre oameni îi place să sălășluiască în subconștient, dedesubtul luciului apei, acolo unde nu se face văzută și auzită explicit  ci doar implicit simțită. E genul de creatură care trăiește sub pietre, la întuneric, și se dezvoltă acolo. De multe ori, e învăluită în mister, ambiguitate, o acoperim cu nisip — la fel cum pisica își acoperă treaba mare în litieră.

Așa că primul pas e să ridicăm pietrele și să aducem lumină vindecătoare. Adică să conștientizăm. Să devenim conștienți de pattern-urile noastre de autocritică. De momentele când ne spunem una sau alta. Să ne acordăm pe frecvența dialogului interior. Și să observăm felul cum se simte rușinea asta. Cum te simți după ce primești o respingere din partea cuiva, chiar și un simplu refuz? Cum te simți când nu-ți ies planurile așa cum voiai? Cum te simți când ai vrea să ai curajul să faci un pas important înspre cineva sau ceva — dar parcă ceva din tine nu te lasă, și parcă simți că nu ești suficient de bun(ă)? Sau când ceva din tine te ceartă chiar și pentru faptul că îndrăznești să te gândești la țeluri așa mărețe. Ce îți spune dialogul interior atunci când ești stresat(ă)?

Ei bine, despre genul acesta de senzații și emoții vorbim.

Metodele prin care o poți scoate la suprafață sunt ținerea unui jurnal — despre care am vorbit amplu în episodul anterior sau discuția cu un specialist în sănătate mintală, cum ar fi un psihoterapeut sau consilier. Mai este și discuția onestă, deschisă și vulnerabilă cu cineva cu care poți să faci asta. Să povestești inclusiv momente din trecut care te-au făcut să simți profundă rușine, dezamăgire față de tine. Dar e tricky dacă o faci pe cont propriu.

Mai merge și mindfulness formal — adică statul în liniște cu emoțiile tale sau cel informal, în care te oprești de-a lungul zilei de câteva ori și te întrebi cum te simți. Practica Minfulness încurajează starea de martor, adică să nu te identifici cu gândurile tale distructive, cu autocritica. Să nu te urci în trenul lor și să te lași purtat de ele, ci doar să le observi cu neutralitate.

Mai sunt și alte metode pe care le voi enumera succint în scurt timp, dar pe care nu recomand să le încerci pe cont propriu.

După înțelegerea rușinii și conștientizarea ei, vine…

🛑 Întreruperea pattern-ului

Stop rusine toxicaÎnseamnă ca atunci când ai devenit conștient(ă) de faptul că te autoflagelezi, să te oprești pentru câteva momente, să faci un pas în spate. Să întrerupi cercul vicios, să zici stop. Există diverse tehnici pentru asta.

De aceea, un pas important e…

👉👿 Numirea demonului

Simpla conștientizare nu este suficientă — dacă ea nu e acompaniată de o înțelegere a faptului că un astfel de tratament nu e normal, o astfel de reacție nu e sănătoasă și nu e un lucru care să-ți facă bine. E nevoie să o vezi ca pe un lucru care nu te servește. Dacă doar conștientizezi, dar îți zici: ”ei, lasă, că doar am nevoie să mă autoflagelez ca să mă motivez să învăț la examen”, atunci nu rezolvi o parte importantă a ecuației.

↗️ Externalizarea

Tu nu ești rușinea ta. Așa că poți începe să o detașezi de personalitatea ta. Unii oameni nu vor să o lase din brațe. Am lucrat cu clienți care se criticau pe sine. Și spuneau: ”dar de ce să o las, în condițiile în care spune lucruri adevărate despre mine?” Asta e ca internalizarea abuzului din copilărie cu componenta ”te-am bătut pentru binele tău.”. Abuzul emoțional vine oricum adeseori la pachet cu afirmația: ”Eu îți vreau binele. Pentru binele tău o fac.” E o diferență colosală între realism și pesimism, între scepticism și a fi obiectiv. Adică între forma extremă și forma moderată a oricărui lucru. Una e să conștientizezi că ai făcut o greșală sau ai avut un comportament inadecvat, alta e să spui ”sunt un idiot irecuperabil pentru că am făcut asta”. Vă spun sincer că am întâlnit oameni perfect inteligenți care nu reușeau să înțeleagă diferența asta și nu voiau să o lase din brațe. La fel cum, adeseori, persoanele cu anorexie care sunt convinse că sunt prea grase deși sunt exact opusul absolut, sunt persoane inteligente care percep realitatea corect în alte arii, dar nu s-ar lăsa convinse de nimeni în aria asta.

E o diferență mare între evaluarea corectă a greșelilor și biciuirea de sine. Oamenii cu nucleu de rușine toxică instalat la nivelul identității de sine nu o văd, la fel cum un daltonist nu poate să vadă diferența între roșu și verde.

Și mai e o problemă: că de fiecare dată când apare o schimbare importantă într-un ecosistem, ecosistemul se luptă să păstreze fostul statut — mai ales când vorbim despre o schimbare de identitate, despre a nu mai fi cine ai fost tu până acum. ”Cum adică… să nu mai fiu prost și urât de azi încolo? Îmi ceri enorm de mult! Nu știu dacă pot să fac asta.

Se mai numește și paradoxul psihoterapiei — ”ia-mi simptomul, dar lasă-mi structura care-l susține”. În cazul acesta, ”ia-mi autosabotajul și stagnarea din viață, dar nu te atinge de privilegiul meu de a mă face troacă de porci în dialogul meu interior”.

În orice caz, e important să înțelegi că meriți aceleași șanse ca orice alt om de pe lumea asta…

Și așa, ajungem la…

💜 Compasiunea față de sine

O găsești în budism și învățăturile orientale. O găsești și în multe orientări din psihoterapie.

După părerea mea, ea înseamnă — în esență — să refuzi să te pui pe poziție de adversar față de tine.

✔ Încrederea în tine

Lucrează la încrederea în tine și la un sentiment radical de iubire față de tine. Asta nu înseamnă că îți treci cu vederea greșelile sau că devii narcisic/ă, ci că te raportezi la tine ca la o ființă care merită apreciere și iubire în orice moment – chiar dacă face greșeli și are impefecțiuni și părți mai întunecate.

Să cultivi un dialog interior sănătos. Nu ești prost, leneș, inferior, ci o persoană care face lucruri inspirate uneori, neinspirate alteori.

rusinea toxica tine si de ceea ce accepti 👶 Copilul interior

Iar pentru că partea din tine care a fost rănită poate fi numită, generic, ”copilul interior”, tehnicile de vindecare includ și re-parenting sau dialogul cu acea parte din tine. De obicei, asta se face sub ghidajul unui specialist în sănătate mintală. Dar, ca să-ți dau o idee – revizitezi momentele cele mai umilitoare din trecutul tău și îi spui copilului ceea ce crezi ca ar fi avut nevoie să audă, ca să se simtă bine în legătură cu sine. Asta se poate face în hipnoză, meditație ghidată sau exerciții din terapia gestalt, constelați familiale, s.a.m.d. Sunt o mulțime de metode.Un alt exercițiu este să returnezi ceea ce nu primești. Conștientizând că oamenii care ți-au inoculat rușinea de fapt și-au descărcat propriul bagaj pe tine, poți să refuzi livrarea coletului, la fel cum ai face la Fan Curier cu un colet care nu-ți face trebuință, pe care-l refuzi la livrare. Poți să vizualizezi cum le dai înapoi bagajul, spunând ”ține, eu nu îl primesc”.

Poți să meditezi în fața oglinzii sau cu fotografii ale tale de când erai copil. Dar, cum spuneam, nu recomand astfel de tehnici fără ghidajul unui specialist bun — pentru că poți să re-traumatizezi. Un psihoterapeut bun știe cum să te scoată către luminița de la capătul tunelului și să-ți facă debriefing.

Compasiunea față de abuzator. Acum, că înțelegi de unde vine povara ta, dar și a abuzatorului, înțelegi probabil că nu e cazul să ne răzvrătim împotriva celor care ne-au dat acest dar toxic. Aici e un subiect foarte tricky, pentru că propovăduiesc neapărat iertarea necondiționată — e o pastilă simplistă care e introdusă prea devreme în prea multe modele de terapie. O să revin asupra subiectului în episodul cu Trauma Complexă.

✋ Granițe, limite și toleranță la frustrare

Un alt pas este să menținem granițe sănătoase și NEAPĂRAT să ieșim din contextele toxice, caustice. Am avut neplăcerea să colaborez cu o firmă unde șeful suprem, deși un tip de succes din Top 100 miliardari din Forbes România, e un personaj extrem de coroziv și toxic — și are prostul obicei să urle la angajații lui din senin, să-i facă în toate felurile, și e și foarte imprevizibil. Bineînțeles, are un rulaj (sau turnover) de personal impresionant — majoritatea angajaților rezistă doar câteva luni. Însă în echipă tot rămân câțiva oameni care, din motivele lor — conștiente sau inconștiente — rămân acolo, în acel context toxic. Mi-e cumva milă de acei oameni, și e interesant să le vezi postura și tonusul emoțional.

Construiește-ți toleranță la frustrare. Avem în psihologie un concept foarte util denumit ”toleranță la frustrare”. Am să discut pe larg despre el în alt episod, dar în esență, înțelegi despre ce e vorba, doar din nume.

🗣️ Afirmații de compasiune

Pentru că repetiția e mama învățăturii, anumite afirmații repetate pot să ajute. Aici nu vorbim despre afirmații americănești din Ză Secret, gen ”Sunt bogat și atrag întreaga abundență a universului” — care, la unii, poate să provoace disonanță cognitivă — ci despre afirmații de compasiune față de sine. Gen:

  • sunt OK așa cum sunt” sau
  • e OK să greșesc”, sau
  • sunt un om bun, chiar dacă am făcut un lucru rău”.

❣ Acceptarea de sine

Învăț să mă iubesc pe mine însumi. E cel mai greu lucru pe care l-am făcut.” – C. Jung. Să îți accepți nevoile, percepția, lucrurile pe care nu le admiri la tine, să accepți faptul că ele sunt acolo, sexualitatea, și orice alt aspect care te rușinează. În cuvintele lui Nicolae Guță, ”să fii om e lucru mare”. Acceptarea de sine e cel mai mare inamic al rușinii. Ea vine după ce ai conștientizat-o, externalizat-o și încadrat-o corect.

Așa că iartă-te pe tine. Pentru imperfecțiuni, pentru eșecuri (care de fapt sunt o forță imensă pe calea succesului), pentru stângăcii și reacții inadecvate, pentru gafe…pentru faptul că ești om.

O poveste interesantă din religia creștină e povestea fiului risipitor, care la întoarcerea lui acasă, e primit OK în loc să i se dea jet.

👯 Viața socială

Conectează-te cu alte ființe imperfecte și cultivă un spirit de vulnerabilitate. Rușinea prinde rădăcini în izolare. Când vezi și simți că alți oameni te acceptă și te înțeleg, aduci mai multă lumină în întuneric. Acceptă ajutorul venit din partea celorlalți, susținerea lor, și valorizează aprecierea lor față de tine — așa cum și tu pui preț pe aprecierea pe care o ai față de acești oameni. Ai încredere în gusturile celor din jur, nu? Faptul că ei te apreciază pe tine înseamnă că meriți să fii apreciat/ă, nu?

🧠 Gândire rațională

Hai să înlocuim rușinea toxică cu vinovăție sănătoasă, situațională, punctuală, corectibilă. Hai să spunem ”am greșit” în loc de ”sunt greșit”.

Gândește rațional. Sentimentele nu sunt fapte obiective. Este irațional să ne ghidăm exclusiv după felul cum ne simțim în legătură cu un lucru — mai ales când simțirea noastră a fost coruptă, virusată. Există o vorbă mare: ”urmează-ți inima…dar ia-ți și mintea cu tine!” Rușinea toxică ne minte în legătură cu cine suntem noi. Nu relevă adevărul, ci o interpretare extremă, subiectivă, emoțională, părtinitoare, pesimistă…mai pot să continui, am cuvintele la mine. Putem să vorbim aici despre recadrare, faimosul reframing din NLP. Cum spun budiștii, la fel ca și terapia cognitiv-comportamentală — pe noi nu ne afectează evenimentele exterioare, ci interpretarea pe care le-o dăm noi. Ce sens dai evenimentelor din viața ta? Cum alegi să interpretezi examenul picat?

Schema therapy – terapia schemelor cognitive. Atacă clusterele de unlovabilityworthlessness, etc.

💬 Ce ai spune cuiva care se confruntă cu rușine?

Ce ai spune cuiva care vine să vorbească cu tine, să-ți mărturisească faptul că se confruntă cu genul de rușine toxică pe care ai descoperit-o tu la tine? Iată, deci, dovada, că ai vorbe bune și suportive de spus cuiva care trece prin ce treci tu. Pentru că o poți spune altuia, ți-o poți spune și ție.

🌳 Scuturarea efectelor

Aici intră lucrul cu corpul, masaj, tai chi, yoga, dans, sport. Orice activitate creativă, prin care te exprimi – pictură, dans contemporan, muzică. Am vorbit despre aceste lucruri în articolul de pe blog intitulat ”Cum te vindeci de trauma complexă”?

Remodelarea căilor neuronale – e bazată pe neuroplasticitatea creierului, adică pe abilitatea minții de a dezactiva vechi cărări și a crea unele noi. Rescrierea, treptată, a scenariului.

Lucrul cu inteligența emoțională e și el util aici.

Vindecarea propriu-zisă poate consta într-un dialog între acea parte din tine care a experimentat rușinea toxică în momentele în care ea s-a instalat și persoana sau persoanele care te-au abuzat emoțional. Să îți închipui o scenă din trecut când ai simțit profundă rușine și să-ți închipui CE ai fi avut nevoie să auzi imediat după ce ți s-a întâmplat asta, în așa fel încât să poți să te liniștești, să te calmezi, să te simți mai OK, sa te consolezi, să îți transformi percepția și perspectiva într-una echilibrată și corectă, de tip: ”nu tu ești greșit(ă), ci doar ai făcut un lucru care l-a infuriat pe X sau pe Y. Ești în continuare o persoană valoroasă care merită să fie iubită, și o să vină momente în viață când o să vezi asta. Nu depinde valorea ta de bombănelile la care ești supus(ă) zilnic. etc.”. Cel care face acest ghidaj poate fi versiunea ta adultă, din ziua de astăzi, care a învățat toate aceste lucruri.

Mai există și alte metode, adresați-vă terapeutului preferat. Exemplele ar fi să te privești într-o oglindă pentru o perioadă foarte îndelungată de timp, și să lași orice emoții să iasă la suprafață și să le simți deplin, sau să forțezi o voce critică asupra ta și apoi să schimbi rolurile între cel care oferă critica și cel care o primește. Dar astea sunt exerciții puternice și de profunzime. În funcție de structura psihică pe care o ai, pot fi recomandate sau nu, pentru că pot să te decompenseze.

 

Alte Resurse:

The Real You Podcast® - Abonează-te:Fii la curent cu ultimele episoade din podcastul The Real You
Etichete
RELATED POSTS

Lasă un comentariu

PETRE TUDOR BARLEA
Bucuresti, RO

Explorator neobosit al diversitatii umane, curios si vesnic fascinat de felul cum functionam - atat ca indivizi, cat si in grupuri...

Abonează-te:

Primește episoadele direct în  Inbox:

Playlist YouTube: