Prea mulți oameni au probleme cu somnul — așa că am hotărât să scriu acest articol, din care vei afla cum să adormi mai repede și să îți îmbunătățești calitatea somnului, în așa fel încât să te trezești mai odihnit(ă).

Știu că toți vrem soluții magice în capsule efervescente — care să dea rezultate în 30 de secunde, dacă se poate — așa că e important să-ți spun de pe acum că metodele de mai jos (cu excepția ultimei dintre ele), țin mai mult de pregătirea contextului pentru un somn de calitate; deci, nu sunt pilule magice.

In profesiile care se ocupă cu sănătatea mintală (psihologie, psihiatrie), setul acesta de practici pe care le voi descrie se numește “Igiena Somnului”.

Ce e insomnia?

Despre insomnie vorbim atunci când nu poți să adormi, să-ți menții starea de somn profund (te trezești des sau dormi ”iepurește”), să obții cantitatea necesară de somn sau să te simți odihnit(ă) după ce te-ai trezit. Dacă te simți somnoros/somnoroasă în timpul zilei, ai dificultăți de concentrare și stări de iritabilitate, ele pot fi legate și de durata și calitatea somnului pe care ai reușit să-l obții în noaptea de dinainte.

De ce nu pot să dorm noaptea?

Răspunsurile pot fi diverse, și țin de multe variabile (stress, anxietate, depresie, obiceiuri proaste legate de somn, dereglări ale ritmului circadian, medicamente care interferează cu somnul, sforăit & apnee, deshidratare, foame, discomfort fizic, senzația de copleșire atunci când ai prea multe de făcut).

Însă, dacă nu suferi de nicio tulburare de somn semnificativă, atunci răspunsul simplu este că … ”te-ai activat prea mult”, atunci când era nevoie, de fapt, să îți dai un ”shut down”. Vorbim aici fie despre activare cognitivă (griji, obsesii, gânduri care îți tot umblă prin minte), activare fiziologică (agitație, musculatura nu ți se poate relaxa, digestia ta lucrează prea tare, etc.), activare comportamentală (”perpelit” de pe o parte pe alta) sau emoțională (sentimente copleșitoare de tristețe, vinovăție, teamă – de care nu poți să scapi).

O intrebare mult mai bună ar fi : ”Cum pot adormi mai repede ?” și ”Cum pot să dorm mai bine ?”

Că tot spuneam de pilula magică, hai să vorbim mai întâi despre…

Medicamente pentru somn

Medicamentele (neuroleptice, hipnotice, benzodiazepine, SSRI) nu sunt o soluție bună pe termen lung — pentru că perturbă ciclurile de somn, etapele naturale ale odihnei sănătoase. Umblă la perioadele de REM, perioadele de somn profund, perioade de somn superficial, ș.a.m.d. Nici pe termen scurt ele nu sunt indicate decât după ce ai aplicat exerciții de igiena somnului și nu ai avut nici un fel de rezultate după eforturi oneste.

Vorbește cu medicul despre asta, și că hai să vedem ce putem face fără pastile, până una-alta:

Calitatea somnului

Ai reușit să te trezești fără mari lupte, imediat ce alarma a început să sune ? Cât de odihnit(ă) te-ai simțit — pe o scară de la 1 la 10 — în dimineața asta, după ce te-ai trezit ?

Unii oameni susțin sus și tare că pot să funcționeze bine-mersi cu 4-5h de somn. Numai că…mulți dintre ei au uitat, pur și simplu, cum e să te simți cu adevărat odihnit și cu mintea super limpede!

15 Sfaturi de Igiena Somnului

Orice activitate făcută în încercarea de a adormi este contraproductivă:

Aici vorbim despre: numărat oi, întors de pe o parte pe alta, etc. Ele creează activare cognitivă și mai degrabă agită sistemul minte-corp decât să îl lase să-și facă treaba (treaba lui fiind să se liniștească).

Nu lua masa chiar înainte să mergi la culcare

Este vorba mai ales despre mese mari, mai degrabă decât micile gustări (un măr, iaurt, etc. – care nu-ti solicită sistemul digestiv prea mult). Este bine ca ultima masă a zilei să o iei cu ~4 ore înainte de culcare.

Folosește-ți patul doar pentru dormit și sex

Nu este o idee bună să petreci mult timp în pat făcând alte activități: lucrat în Excel la laptop, mâncat, etc. Mintea ta va asocia locul acela doar cu odihna, dacă-l tratezi ca pe un sanctuar.

Altfel, riști să iei grijile legate de Excel-uri și contabilitate cu tine în somn.

Evită conversațiile și/sau evenimentele care te-ar putea afecta/supăra în momentele de dinaintea somnului

Dacă ai gânduri care nu-ți dau pace, poți să le scrii pe o foaie de hârtie sau intr-un jurnal și să le lași într-un sertar până a doua zi — când le poți consulta din nou.

Nu te pune la culcare până nu îți vine somnul

Mai întâi, acordă-ți timp să adormi: 10 min, 15 min, 20min…cam cât știi tu că ai nevoie de obicei.

Dacă în intervalul acesta nu vine somnul, atunci încearcă asta: te ridici, și pentru 10-15 min. te ocupi de altceva — dar nu ceva care să te activeze negativ (deci fără fumat, cafea, știri cu impact emoțional… de exemplu).

În schimb, poți să: faci ordine si curatenie, speli vase, cureți gresie, sortezi lucruri (șosete, haine, accesorii), hrănești animale de casă & le schimbi apa, îți faci unghiile/pantofii, etc. Fă lucrul cel mai puțin plăcut.

Sunt două avantaje aici: în primul rând, combini utilul cu plăcutul — te bucuri de un mediu curat și ordonat; iar în al doilea rând, mintea ta va ”obosi” de la activitățile astea și va vrea să te trimită la culcare ca să te scape de treabă (de lucrul neplăcut). Sunt 15-20 minute folosite mult mai util decât dacă încerci să te ”foiești” de pe o parte pe alta.

Program: oră fixă de mers la somn, ora fixă de trezire

Corpul și mintea noastră apreciază anumite rutine. De aceea medicii gastro-enterologi recomandă, de exemplu, să mâncăm aproximativ la aceeași oră în loc să ne alimentăm haotic. E valabil și pentru somn. Suntem creaturi ale obișnuinței, și e important să ne ”dresăm” sistemul minte-corp să intre într-un ritm.

În stabilirea acestor ore e nevoie să fii ultra-realist(ă) — în așa fel încât să nu trebuiască să faci compromisuri. Ce vreau să spun? Dacă tu nu poți să adormi în fiecare seară de la 10, atunci nu-ți promite că o să fii la somn până la ora 10. Nu te minți pe tine. Va fi frustrant, și te vei autosabota. Dacă știi că 00:00 e o oră la care poți fi sigur(ă) că poți să mergi să dormi — atunci aceea e ora ta de culcare.

Pune-ți alarmă ȘI pentru culcare, nu doar pentru trezire!

Știu secretul ăsta de la Andrei Roșca — e genul de lucru simplu, eficient și elegant, la care te miri cum de nu te-ai gândit până acum.

De câte ori nu te-ai lăsat ”furat(ă)” de încă un episod pe Netflix sau încă puțină social media…și ți-ai dat seama că trecuse o grămadă de timp, și tu tot nu te-ai culcat? Apoi, când a sunat alarma dimineața, te-ai gândit: ”ar fi fost mai bine dacă mă culcam mai devreme”. Și ți-a părut rău, nu-i așa? Iar apoi ai repetat ciclul ăsta de N ori, și încă îl mai repeți. Dacă te regăsești în descrierea de mai sus, e esențial să îți pui alarmă pentru culcare, nu doar trezire — și să te respecți pe tine, respectând limita pe care ți-ai impus-o — tu, ție, de bună voie.

Evită să dormi în reprize mici în timpul zilei

Dacă ai obiceiul să dormi foarte puțin în timpul zilei, poți experimenta cum este să dormi doar noaptea – pentru a compara calitatea somnului. Părerile sunt aici împărțite, și tocmai de aceea e bine să experimentezi cu treaba asta: ca să descoperi ce merge cel mai bine pentru tine.

Fă mișcare și ține o dietă sănătoasă

Toxinele din organism pot afecta calitatea somnului, motiv pentru care e bine ca ele să nu fie acolo în număr mare. Pe românește: dacă ai organismul plin de gunoaie, ele îți vor afecta și calitatea somnului.

Bea minim 2L de apă în timpul zilei, ca să nu te culci deshidratat(ă). Fă cel puțin 30 de minute de exercițiu fizic — indiferent de felul de mișcare pe care alegi să o faci. Evită cofeina după ora prânzului. Mănâncă alimente care îți stimulează secreția de melatonină. Evită să consumi alcool, ciocolată sau țigări înainte de a merge la somn.  Expune-te la lumina soarelui timp de 30 de minute în prima parte a zilei.

Optimizează-ți corpul

Mult prea mulți dintre noi au joburi sedentare, în fața unui computer, fac sport puțin sau deloc, fumează, beau cola, mănâncă junk food … iar apoi se miră că au diferite feluri de disconfort și probleme cu somnul.

Pentru a contracara o parte dintre efectele nocive ale stilului de viață din ”lumea civilizată”, mergi la masaj, la saună și la SPA. Părerea mea (pe care am verificat-o & validat-o cu profesioniștii din domeniu) este că orice om sedentar are mare nevoie de masaj, măcar 1-2x / săptămână. Eu simt că renasc după ce ies de la masaj. E un serviciu care se găsește pe toate drumurile, și nici nu costă așa mult.

Crează-ți mediul perfect pentru somn

Bezna totală este mai mult decât recomandată. Evită lumina artificială de LED sau neon, beculețe care clipesc și alte lucruri care te pot distrage și agita (chiar și când ai ochii închiși).

Îți pot fi de mare ajutor și:

• O pijama confortabilă
• Ceva care să-ți acopere ochii (cum sunt chestiile pe care le primești în avion când ai zboruri lungi) – dacă nu poți controla lumina intruzivă
• O pilotă care să-ți asigure un confort termic optim (nici prea frig, nici prea cald, să transpiri)
• O pernă care să-ți țină capul într-o poziție adecvată, să nu creeze tensiune de-a lungul coloanei vertebrale

Ai parte de liniște în camera în care dormi? Dacă există zgomot pe care n-ai cum să-l controlezi, poți folosi dopuri pentru urechi cumpărate de la farmacie (însă ține cont că există și dezavantaje ale folosirii lor, am auzit că ți se adună bacterii în urechi).

Fă pașii pregătitori pentru un somn de nota 10

Merită repetat: evită orice activitate care îți stimulează prea mult creierul (mai ales în mod negativ) înainte de culcare.

Evită, de asemenea, să privești un ecran cu lumină albastră (adică ”alb rece”), cum e cel de la smartphone, tabletă și laptop. Companiile producătoare au început să înțeleagă deja chestia asta și au început să integreze lumina gălbuie în device-uri și sisteme de operare cum ar fi Android. Pentru restul, există aplicații precum F.Lux (Windows, Mac, iOs, Android). Informații suplimentare găsești și aici.

Merită să îți creezi un ritual de încheiere a zilei

Acesta poate include:

• revizuirea zilei (ce am făcut, ce mi-a plăcut, ce nu mi-a convenit, ce griji am pe cap & aleg să le las deoparte momentan) (jurnal)
• pentru ce sunt recunoscător/recunoscătoare (faimoasa ”gratitude list”)
• ce fapte bune și ce lucruri mi-au făcut plăcere azi (te re-focalizează pe pozitiv)
• ”Next day to do list” — Ce e important să faci mâine?

Ținerea unui jurnal timp de 5 minute (nu mai mult) ar fi de mare ajutor aici. Poți folosi un tool precum Penzu petru asta, dar parcă tot mai bună e hârtia și creionul. În felul ăsta, în loc să ”ții în tine” toate lucrurile astea, le exteriorizezi. Dacă ești genul care-și face griji și pune la suflet orice lucru, îți recomand din străfundul sufletului să-ți faci un ritual de încheiere al zilei și să faci pace cu ”ceea ce este”, și să-ți clarifici ”ce va veni”. Nu lua grijile și frământările cu tine în pat…pentru că apoi te vei întreba cum de nu poți să dormi, și de ce dezvolți anxietate… Lasă-le să se odihnească pe hârtie.

Vei întrerupe și efectul Zeigarnik, care ne face pe noi, oamenii, să nu avem pace până nu încheiem parantezele lăsate deschise în viața noastră.

Un Secret pe care merită să îl încerci: rămâi 15 minute nemișcat(ă)

Dacă poți să rămâi 15 minute în aceeași poziție relaxat(ă) fără să te miști, cel mai probabil vei adormi.

Cum așa? Ideea este că începi prin simularea laturii fiziologice a somnului (pui corpul să treacă în modul de funcționare din timpul somnului), iar sistemul minte-corp îți aduce și componenta mentală (liniștirea minții > senzația de adormire > somn).

De la copii poți învăța cel mai bine cum să lași totul deoparte și să te odihnești. La fel și de la animalele de companie. Ele nu iau cu ele grijile și stress-ul (nici nu prea au așa ceva), și știu că în momentul somnului pot să se separe complet de tot și să alunece într-o stare. Ideea nu e să faci ceva anume, ci să nu mai faci ceea ce îți previne un somn de calitate. În realitate, relaxarea = lipsa încordării. Așa că lasă totul deoparte, pune-ți gândurile, obsesiile și grijile pe o foaie într-un sertar (real sau imaginar), știind că le poți recupera mâine dimineață.

Somn ușor!

Resurse utile:

Brainwaves (tonuri isochronice) pe Youtube

AUDIO: 10 lucruri pe care le poti face sa iti imbunatatesti somnul din podcastul lui Andrei Roșca

AUDIO: Cum ne îmbunătățim somnul? (nivelul avansat) din podcastul lui Andrei Roșca, interviu cu Oana Vlah.

APLICATIE: Sleep like Android – o super aplicație cu care îți monitorizezi calitatea somnului. Împerecheaz-o cu o brățară de fitness (eu am folosit Xiaomi Mi Band 3) și vei avea acces la o lume de date utile despre somnul tău, inclusiv un ”jurnal al sforăitului”, în care aplicația te-a înregistrat de-a lungul nopții și a ținut o evidență a duratei și intensității.

ARTICOL: Practica mindfulness.

• psihologie