Psihologie

14+ tehnici simple care-ti vor potoli FURIA 🔥

pe
26 noiembrie 2019

Emoțiile nu sunt ușor de controlat, pentru că par să aibă o viață proprie a lor. Uneori, degeaba încerci să folosești logica pentru a contracara sentimentul negativ pe care îl simți la un moment dat. De aceea am pregătit o serie de tehnici ”minte-corp” care să te ajute să gestionezi una dintre emoțiile negative principale: furia.

Există două modalități disfuncționale prin care oamenii încearcă să-și gestioneze furia care ”scoate capul” la suprafață: ori (1) erup ca un vulcan, ori (2) o îndeasă în interior, înghit, tac din gură, și o ”acumulează”. Cei care aplică cea de-a doua metodă au impresia că fac un lucru bun, însă adevărul medical este că acumularea furiei îți afectează sistemul nervos. Furia in forma continuă îți afectează sistemul imunitar, conform unui studiu de la Yale University.

Majoritatea recomandărilor din această listă aparțin APA (American Psychological Association).

 

Focalizează-te pe senzațiile fiziologice

Observă pur și simplu unde există senzații puternice în corp în momentul în care apare furia. Descoperă natura și intensitatea lor, și păstrează-ți atenția asupra schimbărilor care se petrec de la un moment la altul în corp — odată cu dialogul sau monologul pe care îl ai în minte.

RespiraRespirație: 3-3-3 sau 3-5-7

(1) Inspiră adânc până numeri la 3. (2) Ține aerul în piept, până numeri la 3. (3) Expiră până numeri la 3.

Fă acest lucru de 3 ori.

Tehnicile de respirație au darul de a calma sistemul nervos periferic și a topi ”vârful iceberg-ului” când vine vorba de furie. Astfel, ele te pot calma cu 10%-30% – prevenind genul de reacții și gesturi impulsive pe care le-ai regreta mai târziu.

O tehnică ceva mai ambițioasă este (1) să inspiri adânc până numeri la 3, (2) să ții aerul în plămâni până numeri la 5 și (3) să expiri foarte ușor, treptat, până numeri la 7.

Testează-le și vezi ce se întâmplă.

Sport, plimbare, yoga, mișcare

Mișcarea fizică recanalizează energia din corp și minte și o direcționează în scopuri constructive.

Probabil ai observat cum, atunci când te înfurii, o cantitate destul de mare de energie se dezlănțuie în corpul și mintea ta.

Ironic, e nevoie de și mai multă energie ca să o ții acolo, să pui capacul peste oala sub presiune și să te abții de la a avea o ieșire.

De aceea e bine să o canalizezi în scop constructiv.

Te-ai certat cu soția sau soțul? Pune-ți încălțările de sport și ieși să dai o tură de alergare în jurul blocului sau, și mai bine, a parcului din apropiere.

Mergi la sală, la sacul de box, ca să scoți o parte din energia agresivă pe care ai acumulat-o de câte ori te-ai abținut de la a da o replică în relația cu șeful tău.

Furie bomba atomicaReality Check: Ce anume mă înfurie? Cum? De ce?

Oprește-te pentru câteva momente pentru a-ți re-examina propriile gânduri și a observa dialogul interior în momentele de furie. Adu partea ta rațională în ecuație (atât cât poți, este ok, nu e nevoie de foarte multă logică pentru a contracara niște idei flagrant de ilogice). Și întreabă-te dacă toate acuzațiile și sentimentele sunt conforme cu realitatea și au vreo logică în spate.

Există o șansă din mai multe să ne schimbăm perspectiva atunci când realizăm că furia noastră e irațională.

Luptă cinstit: fă din relația cu oamenii o prioritate

Pentru a evita să îi îndepărtezi pe ceilalți, ia în considerare cât de mult ții la relația cu persoana/persoanele în preajma cărora îți manifești furia. Este ok să îți vocalizezi o parte din ceea ce simți, însă fă o prioritate din păstrarea relației cu oamenii.

Focalizează-te doar pe momentul prezent și pe fapte

Nu aduce în discuție lucruri întâmplate într-un trecut demult apus. Focalizează-te punctual pe ceea ce te deranjează în momentul prezent, pe realitatea curentă a faptelor.

O directoare de firmă a surprins o angajată în timp ce făcea o greșeală destul de mare. Pentru că directoarea era complet imatură emoțional, i-a zis: ”ești proastă și leneșă, de-aia ai procedat așa” (caz real, din păcate). Cum crezi că a evoluat relația dintre cele două persoane?

Nu ataca persoana — ci faptele concrete. E o diferență colosală dintre ”ai făcut o mișcare greșită” (acum) și ”ești prost / incompetent” (în general).

Ești dispus(ă) să ierți? Ești dispus(ă) să faci un compromis?

Este o idee bună să îți pui aceste întrebări dacă ai decis să pui relația pe primul plan:

  • Cât de condamnabile ți se par faptele sau replicile care te-au înfuriat?
  • În ce măsură ești dispus(ă) să fii flexibil(ă), să ierți?

Ieși din context pentru câteva momente

Părăsește camera în care s-a întâmplat evenimentul. Ieşi la o scurtă plimbare în jurul blocului sau prin parc. Mergi în camera alăturată, stai puţin pe balcon pentru a te putea linişti mai bine – în absența stimulilor și contextului care ți-au provocat iritarea.

Nu rămâne în energia respectivă — pentru că știi foarte bine ce e cel mai probabil să se întâmple.

Iesi din context, relaxeaza-te, respira

Foloseşte o ”mantra” sau un cuvânt-cheie: „ușor…

Unii oameni folosesc drept ancoră pentru o stare de calm un cuvânt sau o sintagmă, pe care o repetă în mintea lor. Aceasta îi ajută să se calmeze, sau măcar să-și refocalizeze atenția conștientă înspre intenția de a se calma.

Un astfel de exemplu este să îți spui, ție însuți, în mod repetat: ”ușor…”, „ușor…”, ” ia-o ușor…

 

Verifică: Generalizez cumva? Are logică? Am sărit la concluzii?

Examinându-ți gândurile poți să descoperi și dacă nu cumva ai generalizat sau ai sărit direct la concluzii care să îți aprindă furia. Ca și celelalte puncte, este un exercițiu de autocunoaștere foarte bun, al unor gânduri de care poate că nici nu erai conștient(ă) până în momentul examinării.

Uneori, oamenii fac lucrurile pe care le fac nu pentru că vor să te sfideze sau să te rănească pe tine, ci din alte motive. Descoperă care sunt acele motive.

Cere, nu impune

În pincipiu, nimic nu ți se cuvine din oficiu atunci când trăiești un episod de furie. Vorbește despre ce nevoi ai și despre ce simți, mai degrabă decât decât să impui cerințe și exigențe, sau să le comunici celorlalți cum că ar fi obligați să-ți ofere empatie, înțelegere, respect etc.

 

Lucrează la propria inteligență emoțională

Spre deosebire de IQ (inteligența cognitivă) nivelul EQ (coeficientul de inteligență emoțională) poate fi crescut dramatic, cu mult mai mare ușurință, uneori prin exerciții simple. Inteligența emoțională înseamnă să înveți să recunoști emoțiile la tine și la ceilalți și să ajungi să le înțelegi la un nivel mai profund, ajungând astfel să le gestionezi mai bine.

Apucă-te de meditație mindfulness

Ei bine, da, meditația mindfulness te poate ajuta să identifici acea milisecundă dintre Stimul și Reacția furioasă. Te poate ajuta să te trezești în acel moment și să realizezi puterea pe care o ai – aceea de a-ți direcționa gândurile și energia în ce direcție dorești. Altfel spus, vei ajunge să răspunzi mai degrabă decât să reacționezi.

Meditatia mindfulnessStudiază asertivitatea

Metodele de comunicare asertivă te ajută să nu te duci în  niciuna dintre polaritățile extreme: să ataci persoana verbal sau să ”ții în tine” și să nu răspunzi în niciun fel.

 

Trusa cu unelte

Last Updated on

The Real You Podcast® - Abonează-te:Fii la curent cu ultimele episoade din podcastul The Real You
Etichete
RELATED POSTS

Lasă un comentariu